Spánková hygiena

Potíže se spánkem jsou rozšířené napříč celým světem a stále se dotýkají většího a většího počtu lidí. Dopad poruch spánku a dalších problémů se spánkem je významný jak z hlediska individuálního, tak celospolečenského. Potřeba po jednoduchých a snadno implementovatelných léčebných postupech roste, což vede k popularitě toho, čemu se říká správná spánková hygiena.

Spánková hygiena

Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.

Co je spánková hygiena?

Spánková hygiena je soubor návyků a praktik spojených se spánkem, rutinou před spaním a prostředím, ve kterém se spí. Doporučení týkající se spánkové hygieny mají pomoci zlepšit kvalitu a délku spánku. Původně byly definovány pro zmírnění příznaků mírné a střední nespavosti, ale od té doby stal tento termín univerzální frází pro různé druhy chování, které podporují zdravý spánek.

Hygiena

Podmínky a postupy vedoucí k udržení zdraví a prevenci nemocí.

Termín „spánková hygiena“ byl poprvé použit v roce 1939, ale součástí slovníku moderní spánkové medicíny se stal až v roce 1977, kdy psycholog Peter Hauri vytvořil seznam jednoduchých postupů určených ke zlepšení spánku.

Typický kontrolní seznam spánkové hygieny obsahuje následující doporučení:

  • Choďte spát a vstávejte ve stejný čas, a to i o víkendech
  • Pro spánek vytvořte tiché, tmavé a chladné prostředí
  • Před ulehnutím se vyhněte jídlu a pití kofeinu nebo alkoholu
  • Omezte nebo zcela eliminujte zdřímnutí během dne
  • Vyhněte se zdrojům modrého světla (počítače, chytré telefony, televize a podobně) alespoň hodinu před ulehnutím

Mezi další běžné návrhy patří vyhrazení postele pouze pro spánek a sex a praktikování pravidelného cvičení (nikoliv však v několika málo hodinách před ulehnutím). Ačkoli jsou tato doporučení určena ke zlepšení kvality spánku, mnoho seznamů týkajících se spánkové hygieny neprioritizuje jednotlivá doporučení, nepopisuje, jak praktikovat správnou spánkovou hygienu a ani nevysvětluje, jak tyto návrhy předcházejí nebo léčí přetrvávající problémy se spánkem.

Jaká fakta se tedy ukrývají za těmito doporučeními? Pomohou zlepšit spánkový režim a odstraní poruchy spánku, jako je nespavost, když jsou zavedeny do praxe?

Spánková hygiena a její výzkum

Doporučení týkající se spánkové hygieny mohou dávat smysl a být užitečná pro lidi, kteří se snaží vytvořit zdravé spánkové návyky. Jejich přínos pro léčbu nespavosti a dalších poruch spánku je ovšem méně jasný.

Nespavost

Potíže s usínáním a udržením spánku. Příznaky nespavosti trvající tři měsíce a déle jsou považovány za chronickou nespavost.

Existuje jen málo výzkumů doporučujících ve svých závěrech spánkovou hygienu jako účinnou léčbu na chronické potíže se spánkem. Ačkoli některé studie doporučují správnou spánkovou hygienu jako na doplněk k takovým způsobům léčby, jako je kognitivně behaviorální terapie nespavosti, současná věda nevnímá spánkovou hygienu jako plnohodnotnou léčbu nespavosti a jiných poruch spánku.

Konzistentní doba ulehání ke spánku a vstávání

Důslednost v dodržování času ulehání ke spánku a vstávání je nejvíce vědecky podloženým doporučením spojeným se spánkovou hygienou. Nekonzistentní časy ulehání a vstávání většinou souvisí s prací na směny, častým cestováním přes časová pásma a podřimováním během dne.

Cirkadiánní rytmus je velmi citlivý na vnější podněty (světlo a tma, časy stravování, prostředí určené ke spánku a podobně). Chodit spát a probouzet se v nekonzistentních časech může narušit cirkadiánní rytmus, což vede k denní ospalosti, podrážděnosti a příznakům nespavosti, jako jsou potíže s usínáním a udržením spánku.

I jediná noc narušující cirkadiánní rytmus může při laboratorních testech způsobit snížení kognitivních funkcí. Většina odborníků na spánek doporučuje chodit spát a vstávat ve stejný čas během týdne i o víkendu. Zdá se, že důslednost v dodržování časové rutiny ulehání a vstávání (včetně časů jídla, práce, cvičení a chození ven) napomáhá ke zdravému spánku.

Tato konzistence pomáhá sladit cirkadiánní rytmus spánku s dalšími cirkadiánně ovlivněnými funkcemi, jako je trávení, uvolňování hormonů a tělesná teplota. Rytmus těchto rozličných fyzických procesů pomáhá vysvětlit, proč má nekvalitní spánek tak významný negativní dopad na metabolismus, kognitivní funkce a kardiovaskulární zdraví. Konzistence spánkového režimu je také spojena s lepším odbouráváním přebytečného tělesného tuku a udržováním správného duševního zdraví. Konzistentní režim spánku též zkracuje čas potřebný k usnutí, což je proces známý jako spánková latence.

Tiché, tmavé a chladné prostředí pro spánek

Některé aspekty prostředí pro spánek mohou mít významný vliv na spánek. Těsně před a během spánku klesá tělesná teplota. Tma podporuje uvolňování melatoninu. Tichá ložnice podporuje fungování smyslových bran (senzorické hradlování), které filtrují neohrožující vnější podněty a chrání spánek.

Tiché, tmavé a chladné prostředí pro spánek

Lidské tělo se na spánek připravuje snížením teploty jádra (měří v hlubších částech těla, jako jsou životně důležité orgány). Teplota jádra začíná v pozdním odpoledni klesat a dále se snižuje až do samotného průběhu spánku, zatímco povrchová tělesná teplota zůstává stabilní. Chladná ložnice pomáhá udržovat stálou tělesnou teplotu a podporuje zdravý spánek. Schopnost těla regulovat svou teplotu (termoregulace) se během spánku snižuje. Protože během spánku schopnost potit se výrazně klesá, může tělo reagovat na příliš teplé prostředí probuzením, aby se mohlo ochladit. Potřeba udržovat stabilní teplotu může vést k opožděnému nebo narušenému spánku.

Melatonin

Hormon podporující spánek produkovaný epifýzou v mozku. Melatonin napomáhá regulovat cykly spánku a bdění a lze jej v případě nutnosti užívat jako doplněk stravy.

Cirkadiánní rytmus je silně ovlivněn světlem a tmou. I malé množství umělého nebo přirozeného světla může vyslat do mozku signály pro probuzení a snížit nebo úplně zastavit uvolňování melatoninu. Omezení vystavení se všem zdrojům světla v noci, zejména těm, které vyzařují modré světlo, jako jsou LED světla a elektronická zařízení, podporuje spánek a zkracuje dobu potřebnou k usnutí.

Hluk z jakéhokoliv zdroje může narušit spánek. Studie ukazují, že se doba strávená v hlubokém spánku v tichém prostředí prodlužuje a současně se zvyšuje pravděpodobnost probuzení v prostředí hlučném. Ačkoliv určité typy mozkových vln pomáhají chránit mozek v hlubších fázích spánku před probuzením prostřednictvím senzorického hradlování, hluk a jiné senzorické podněty mohou člověka snadno probudit v lehčích N1 a REM fázích spánku.

Vyhněte se jídlu, alkoholu a kofeinu

Zastánci správné spánkové hygieny prakticky jednohlasně odrazují od stravování se v době před ulehnutím ke spánku. Výzkumy se v tomto ohledu ve svých závěrech rozcházejí, přičemž některé z nich tvrdí, že jídlo před spaním zbytečně aktivuje trávicí systém, narušuje cirkadiánní rytmus a způsobuje nadměrné ukládání tělesného tuku. Jiné výzkumy naopak odhalují, že malé porce jídla bohaté na živiny mohou podpořit zdravý spánek a zabránit potížím se spánkem způsobeným hladem. Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin může dokonce urychlit metabolismus a napomáhat snižování nadměrné tělesné váhy. Současně s tím může malé množství potravin bohatých na bílkoviny poskytnout výživu svalům a dalším tkáním, které během spánku procházejí regeneračními procesy.

Většina studií zabývajících se metabolismem a spánkem podporuje názor nejíst několik hodin před spaním nebo jíst jen velmi lehce. Zatímco zdravý spánek sám o sobě nevyžaduje půst, velké porce jídla mohou narušovat spánkový režim, způsobovat pálení žáhy a stimulovat orgány, které by jinak byly méně aktivní.

Vyhněte se jídlu, alkoholu a kofeinu

Vyhýbání se alkoholu a kofeinu jsou další běžná doporučení spánkové hygieny. Kofein je stimulant, který blokuje receptory pro adenosin, neurotransmiter, který způsobuje ospalost, jak jeho hladiny v průběhu dne stoupají. Kofein může potenciálně oddálit nebo zabránit spánku, i když je konzumován pouze ráno, ale obzvláště rušivý je pro spánek, pokud je konzumován těsně před ulehnutím.

Vědecké výzkumy podporují doporučení vyhýbat se kofeinu těsně před spaním. I když kofein pomáhá v boji proti pocitům únavy, může současně přispívat k přerušování cyklu spánku. Kofein může snížit kvalitu spánku a vytvořit během spánku stav fyzického vyčerpání, což má za následek sníženou náladu a ranní ospalost.

Studie velmi silně potvrzují názor zastánců spánkové hygieny, že alkohol způsobuje potíže se spánkem. Přestože alkohol tlumí nervový systém a není stimulantem, jeho účinky na spánek mohou být stejně rušivé jako ty, které zažívají někteří uživatelé kofeinu.

Alkohol sice může zdravým nealkoholickým uživatelům pomoci rychleji usnout, ale na druhou také zvyšuje pravděpodobnost probuzení během noci. To může být způsobeno účinkem alkoholu, který se během spánku vytrácí, což způsobuje odrazovou bdělost. Alkohol také narušuje schopnost cirkadiánního rytmu synchronizovat hlavní tělesné hodiny s jinými menšími lokálními tělesnými hodinami v orgánech a svalové tkáni. To může vést například ke zhoršení funkce jater a gastrointestinálního traktu.

Alkohol potlačuje REM spánek, což negativně ovlivňuje celkovou kvalitu spánku i kognitivní a fyzické procesy probíhající během REM, jako je snění a konsolidace paměti. Alkohol navíc snižuje produkci melatoninu a mění vzorec fází spánku, také známý jako architektura spánku.

Konsolidace paměti

Kognitivní proces stabilizace určitých vzpomínek v mozku.

Opomenout nelze ani fakt, že alkohol vede k nadměrnému uvolnění svalstva hlavy a krku, čímž se zvyšuje riziko vzniku poruch dýchání souvisejících se spánkem, jako je například spánková apnoe. Nakonec pak dodejme, že alkohol může způsobit nebo zhoršit nespavost, chrápání a parasomnie, jako je náměsíčnost.

Žádné podřimování během dne

Snížení frekvence spánku je častým bodem na seznamech doporučení pro dodržování správné spánkové hygieny. Mnoho odborníků na spánek radí pacientům, kteří se potýkají s nespavostí a jinými poruchami spánku, aby přestali během dne podřimovat a zvýšili tak žádoucí „noční“ chuť k spánku.

Přestože krátký šlofík může pomoci obnovit bdělost a snížit pocit ospalosti u lidí, kteří jinak nemají se spánkem problémy, četné studie ukazují, že denní spánek (byť jen krátký) může narušit přirozenou tendenci člověka spát v noci. Nulová tolerance denního spánku je ostatně součástí léčby používané pro chronickou nespavost.

Vyhněte se modrému světlu

Jedním z nejčastějších návrhů pro dodržování správné spánkové hygieny je vypínání elektronických zařízení, jako jsou chytré telefony, tablety, televize a podobně, před spaním. Modré světlo vyzařované těmito zařízeními ovlivňuje cirkadiánní rytmus podobným způsobem jako sluneční světlo, čímž oddaluje usnutí a narušuje spánek jako takový.

Vyhněte se modrému světlu

Modrá je jednou z barev ve spektru viditelného světla, což znamená, že je detekovatelná lidským okem. Mezi vlnovými délkami světla a energií, kterou vyzařuje, existuje inverzní vztah. Modré světlo má krátkou vlnovou délku a vyzařuje více energie než světlo s delší vlnovou délkou.

Během dne modré světlo prospívá náladě a udržuje nás ve střehu. Modré světlo má také pozitivní vliv na kognitivní funkce a pomáhá zlepšit reakční časy. Hlavním zdrojem modrého světla je sluneční svit, který se při dopadu na molekuly vzduchu a vody v atmosféře snadno rozptyluje.

Proč je nebe modré?

Obloha vypadá modře díky snadnému rozptylu modrého světla v atmosféře. Jiné barvy viditelného spektra se v atmosféře rozptylují hůře a proto nemohou dominovat.

Téměř všechno modré světlo, které ze slunečního světla a elektronických zařízení vidíme, se dostává na sítnici oka, která vysílá signály o světlu a tmě do mozku. Na těchto signálech je závislý cirkadiánní rytmus, který reguluje dobu spánku a bdění, uvolňování hormonů, metabolismus a pocity hladu a sytosti.

Modré světlo produkují následující umělé zdroje:

  • Mobilní telefony
  • Počítače
  • Tablety
  • Televizory
  • LED světla
  • Čtecí zařízení

Zatímco důkazy o možném poškození očí vystavováním se umělému modrému světlu jsou zatím neprůkazné, narušení cirkadiánního rytmu a tedy i spánku modrým světlem se jeví jako fakt. Doporučení zastánců správné spánkové hygieny vyhýbat se modrému světlu během několika hodin před ulehnutím má tedy solidní vědeckou podporu.

Co funguje u chronické nespavosti?

Přestože je většina doporučení tykajících se spánkové hygieny vědecky podpořena, nezdá se, že by jejich dodržování samo o sobě bylo dostatečné k plnohodnotné léčbě přetrvávajících poruch spánku, jako je třeba chronická nespavost. To může být alespoň částečně způsobeno tím, že se většina lidí trpících nějakou poruchou nespavosti snaží zmírnit své příznaky pomocí relativně jednoduchých doporučení spánkové hygieny, která jsou ovšem často neúčinná. K pochopení role spánkové hygieny při léčbě obtíží se spánkem je zapotřebí důkladnějšího výzkumu.

Co funguje u chronické nespavosti

Chronická nespavost není obecně vzato důsledkem špatné spánkové hygieny, ale poruchou spojenou se špatnou psychickou kondicí. Cirkadiánní rytmus je jemně vyladěn na to, aby reagoval na podněty z okolí a od mozku. Jakmile začne člověk pociťovat problémy se spánkem, může u něj dojít ke spojení postele, ložnice, spánku, večerní rutiny a podobně s negativními emocemi. Výsledkem může být nadměrné vzrušení nervového systému a následné prohloubení problémů se spánkem.

Spánková hygiena může být účinná pro zmírnění dočasných potíží se spánkem spojených se špatnými spánkovými návyky nebo životními okolnostmi. Může také doplňovat účinnější strategie nespavosti, jako je kognitivně behaviorální terapie nespavosti. Kognitivně behaviorální terapie nespavosti má rozsáhlou vědeckou oporu a dlouhou historii záznamů o účinnosti při léčbě chronické nespavosti.

Protokol kognitivně behaviorální terapie nespavosti zahrnuje:

  • Terapii kontroly podnětů, která je navržena tak, aby posílila spojení mezi prostředím určeným pro spánek (ložnice) a spánkem. Vyžaduje užívání postele pouze ke spánku a sexu, opuštění postele, pokud nemůže člověk usnout, ulehání do postele pouze v ospalosti, naprostou eliminaci podřimování a každodenní striktní dodržování totožných časů ulehání ke spánku a vstávání.
  • Terapii omezení spánku. Terapie omezení spánku zkracuje dobu strávenou v posteli na průměrný počet hodin strávených spánkem. Účelem omezení spánku je snížit souvislost mezi prostředím spánku (ložnicí) a bděním. Tato terapie pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a zlepšuje spánkové vzorce. Terapie omezení spánku je podpořena rozsáhlými vědeckými studiemi a má významný pozitivní vliv na příznaky nespavosti. Omezení spánku prodlužuje dobu strávenou v hlubokém pomalém spánku a snižuje dobu čekání na usnutí, známou také jako spánková latence.
  • Kognitivní terapii řešící obavy ze spánku. Kognitivní terapie pomáhá utvářet nové myšlenkové vzorce, snižuje úzkost a rozptyluje negativní asociace se spánkem.
  • Relaxační terapii zaměřující se na hyper aktivovaný nervový systém, který přispívá ke vzniku a prohlubování nespavosti. Relaxační terapie přerušuje negativní myšlenkové pochody a uvolňuje fyzické i nervové napětí. Relaxační techniky zahrnují progresivní svalovou relaxaci, řízené zobrazování, biofeedback a dechový trénink.

Závěrem

Výzkum na podporu spánkové hygieny jako léčby více než dočasné nespavosti je omezený a neprůkazný. Kognitivně behaviorální terapie nespavosti je naopak dobře prostudovaná a prokázala se jako účinná u většiny lidí trpících chronickou nespavostí.

Příznaky nespavosti jsou vcelku běžné a zpravidla přechodné. Chronická nespavost trvající šest měsíců a déle je téměř vždy důsledkem negativních psychologických asociací s postelí a jen zřídkakdy je vyústěním špatné spánkové hygieny.

Správná spánková hygiena může být obzvláště užitečná u lidí, kteří mají špatné spánkové návyky. Mnoho doporučení spánkové hygieny je účinných pro zkvalitnění spánku u těch, kteří jsou za normálních okolností schopni spát dobře. Většina z nás zažije v určité fázi života dočasné potíže se spánkem a zde může být spánková hygiena velkým přínosem.