Co je spánek?

Tempo a priority moderní doby přivedly mnohé z nás k přesvědčení, že jsou odpočinek a „dlouhý“ spánek nepovinné, či dokonce nežádoucí. Někdy se může zdát, že práce, rodina, škola a jiné povinnosti dohromady vyžadují více hodin, než kolik jich den ve skutečnosti má, což nás často vede k ukrácení času stráveného jednou z našich nejzákladnějších biologických potřeb, kterou je pochopitelně spánek.

Spánek je změněný fyziologický stav, který se každodenně opakuje. Je charakterizován jedinečným stavem vědomí, sníženým smyslovým vědomím a nižší reaktivitou na podněty. Je univerzální napříč všemi živočišnými druhy, od hmyzu až po ty největší savce.

Co je spánek

Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.

Důležitost spánku

Spánek je jedním z motorů naší existence. Pro naše zdraví a pohodu je stejně důležitý jako jídlo a voda. Necelé dva týdny bez spánku jsou pro člověka a většinu živočichů smrtelné.

Na rozdíl od všemožných dávných domněnek, pověr a spekulací dnes již s jistotou víme, že je spánek aktivní stav zahrnující složité fyziologické změny a zásadní tělesné procesy, které nám umožňují učit se, uchovávat vzpomínky, bojovat s infekcemi a metabolizovat jídlo.

Důležitost spánku

Protože spánek omezuje možnosti bránit se predátorům a současně limituje příležitosti věnovat se tak důležitým aktivitám, jako je páření a sběr potravy, vědci se domnívají, že spánek má zásadní evoluční funkci. Tuto teorii podporují po desítky let vznikající studie prokazující, že nedostatečný spánek má významné zdravotní následky, jako jsou kognitivní potíže, deprese, snížená imunita, zvýšené riziko onemocnění a úmrtí.

Pro mnoho organismů (včetně člověka) je spánek viditelně charakterizován polohou vleže a zavřenýma očima. Na rozdíl od jiných stavů změněného vědomí, jako je kóma nebo hibernace, lze spánek snadno zvrátit. Kromě zjevných vizuálních znaků je spánek u lidí a mnoha dalších zvířat rozpoznatelný podle odlišných vzorců mozkových vln na elektroencefalogramu – EEG.

Jednou z charakteristických vlastností spánku je snížená aktivita mozku. Neurony při bdělosti reagují náhodně vysokou rychlostí, ale během spánku jsou pomalejší a vzor aktivity je koordinovanější. Současně jsou však neurony poměrně velmi aktivní během REM spánku (fáze spánku, která se velmi podobá bdění). To může být částečně způsobeno značně živou snovou aktivitou, ke které během této fáze spánku dochází.

Kteří savci spí nejméně a kteří nejvíce?

Sloni spí každý den asi jen čtyři hodiny, zatímco pásovci a kočkovité šelmy tráví spánkem až dvacet hodin denně.

Architektura spánku

Organizovaný a strukturovaný průběh standardního spánku je známý jako architektura spánku. Typická architektura spánku se skládá ze čtyř cyklů, z nichž každý trvá přibližně 90 minut. Tento devadesátiminutový cyklus se skládá ze tří fází spánku bez pohybu očí (známých jako spánek NREM) a jedné fáze s pohybem očí (známé jako spánek REM).

Kompletní průběh všech čtyř cyklů trvá zpravidla sedm až osm hodin. Každá fáze spánku je přitom biologicky nadefinována tak, aby probíhala po předepsanou dobu.

Architekturu spánku lze znázornit grafem nazývaným hypnogram. Tento typ grafu ukazuje pomyslné vrcholy a údolí fází spánku v každém ze čtyř cyklů. Krátkodobé narušení tohoto sekvenčního vzorce může vést k deprivaci spánku a denní ospalosti. Dlouhodobé narušení pak může vést k významným zdravotním následkům, jako je vysoký krevní tlak, dysfunkce metabolismu a vyšší riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je kupříkladu demence.

Architektura spánku

Funkce spánku

Spánek spouští širokou škálu tělesných procesů, které se aktivují pouze tehdy, když jsou některé ostatní tělesné funkce, jako je třeba vizuální zpracování a trávení, minimálně aktivní.

Během spánku mimo jiné klesá tělesná teplota, krevní tlak a aktivita ledvin spojená s tvorbou moči. Některé tělesné procesy naopak svou činnost navyšují. Příkladem může být uvolňování růstového hormonu či procesy spojené s opravou buněk.

Během spánku dochází také k mnoha dalším změnám. Pro představu si uveďme alespoň některé:

  • Srdeční tep ve většině fází spánku zpomaluje a srdce odpočívá.
  • Imunitní systém uvolňuje cytokiny – malé bílkoviny, které pomáhají v boji proti infekcím a zánětům. Cytokiny současně pomáhají regulovat spánek.
  • Toxiny jsou z mozku odstraňovány gliovými buňkami – specializovanými buňkami, které používají mozkomíšní mok k vyplavování škodlivých proteinů z mozku.
  • Vzpomínky jsou zpracovávány a konsolidovány, což nám umožňuje zapamatovat si celý den během několika sekund.
  • Dochází k hojení ran a opravě tkání obecně.

Nižší okolní i tělesné teploty jsou obecně spojovány s kvalitnějším průběhem spánku a mají návaznost na ranou historií člověka, kdy jsme jako lidé spali venku. Snížená tělesná teplota také pomáhá uchovávat energii, což může být jedna z hlavních funkcí spánku.

Sny jsou v průběhu spánku zcela běžným jevem, přičemž nejčetnější a nejživější jsou během REM fáze spánku. Ačkoliv by se mohlo zdát, že jsou sny nesmyslnými reakcemi na mozkovou aktivitu během spánku, mohou být ve skutečnosti nápomocné při zpracování emocí, což je teorie podpořená zkoumáním chemických procesů v mozku během REM spánku. Příkladem může být fakt, že během této fáze spánku není v mozku přítomen stresový hormon norepinefrin. To umožňuje znovu prožít emoce spojené s událostmi v naší paměti bez vysoké stresové zátěže.

Cytokiny

Buněčné signální molekuly – předávají informace mezi buňkami. Slovo je řeckého původu. Buňka (cyto) + pohyb (kinos).

Chuť k jídlu a tělesný metabolismus jsou během spánku značně utlumeny. Spánek je přitom nezbytný pro ukládání sacharidů a uvolňování hormonů zodpovědných za vyvolávání a potlačování chuti k jídlu. Chronická deprivace spánku tak může mít za následek dysregulaci metabolismu, což vede ke zvýšenému riziku vzniku takových zdravotních problémů jako jsou:

  • Obezita
  • Cukrovka
  • Spánková apnoe a jiné poruchy spánku
  • Dysfunkce pocitů chuti k jídlu a sytosti

Cirkadiánní rytmus

Pro lidskou rasu je typické a současně zdravé spát v noci. Cirkadiánní rytmus je bez nadsázky 24hodinový biologický časostroj, který pomáhá regulovat náš spánek pomocí signálů světla a tmy (dne a noci) vyvolávajících bdění, respektive ospalost. Cirkadiánní rytmus je závislý na třech primárních faktorech, které regulují bdění a spánek. Jsou to světlo, čas a uvolňování melatoninu.

Cirkadiánní rytmus je velmi citlivý na vnější podněty a životní styl. Negativními faktory v tomto ohledu mohou být například časté cestování do jiných časových pásem, práce na noční směny či nekonzistentní doby spánku a bdění. Cirkadiánní rytmus může být přitom narušen i relativně malými odchylkami od normálu.

Příkladem mohou být:

  • Velmi jasné noci, respektive obecný nadbytek světla v tomto čase
  • Konzumace jídla před spánkem
  • Odlišný víkendový režim bdění/spánku oproti pracovním dnům
Co narušuje cirkadiánní rytmus

Pomyslné hlavní hodiny cirkadiánního rytmu se nacházejí v suprachiasmatických jádrech (zkráceně SCN) v hypotalamu mozku. SCN fungují jako „kardiostimulátor mozku“ a řídí spánek a bdění, neuroendokrinní funkce, autonomní nervový systém a mnoho dalších kritických tělesných procesů. Cirkadiánní rytmus však není omezen pouze na SCN. Lze jej nalézt v celém těle v menších „lokálních hodinách“ umístěných v orgánech a svalové tkáni.

Na spánku a bdění se podílejí také některé neurotransmitery, jako je kupříkladu adenosin,. Ten se během dne postupně hromadí v částech mozku spojených se spánkem a bděním. Vyšší koncentrace adenosinu utlumují bdělost a způsobují ospalost.

Senzorické hradlování

Senzorické hradlování je neurologický proces, který zahrnuje filtrování podnětů tak, aby se do mozku dostaly pouze smysluplné informace. Je to nezbytná součást spánku, která se vyskytuje ve všech jeho čtyřech fázích. Senzorická brána umožňuje mozku chránit stav spánku ignorováním neohrožujících zvuků, vizuálních signálů a fyzického kontaktu.

Senzorické hradlování mají na starosti pulvinarová jádra, což je shluk neuronů umístěných v thalamu mozku. Ačkoli jsou do tohoto procesu zapojeny i další oblasti mozku, pulvinarová jádra jsou strážci podnětů, přičemž si vybírají, které vjemy vyžadují probuzení a které lze ignorovat.

Senzorické hradlování probíhá ale i během bdění, když se například člověk soustředí na vlastní konverzaci v místnosti, kde takových konverzací probíhá mnoho, ale ty ostatní ignoruje. Někdy se tomuto procesu říká „efekt koktejlové párty“. U lidí, kterým chybí dostatečné smyslové hradlování, je usínání a udržení spánku obtížnější. Spánek je často zpožděný a více či méně narušovaný. Deficity senzorických hradel jsou mnohdy spojeny s takovými poruchami, jako je schizofrenie či autismus.

Thalamus

Část mozku zodpovědná za přenos smyslových signálů a regulaci spánku, bdění a vědomí.

Poruchy spánku

Nějakým způsobem narušený spánek je poměrně běžný fenomén dnešní doby a má mnoho podob zahrnujících více tělesných systémů. Mnoho poruch spánku se přitom vyskytuje souběžně s jiným tělesným nebo psychologickým stavem.

Mezi běžné poruchy spánku patří:

  • Nespavost
  • Hypersomnie a další poruchy nadměrného spánku, jako je narkolepsie
  • Poruchy pohybu během spánku, jako je syndrom neklidných nohou nebo bruxismus (skřípání zubů)
  • Poruchy dýchání během spánku, jako je spánková apnoe
  • Parasomnie, spánková obrna a náměsíčnost

Téměř všechny poruchy spánku mají významný vliv na celkovou kvalitu života, kognitivní a fyzické funkce a psychickou pohodu. Dopad poruch spánku, ať už se jedná o příliš mnoho spánku, příliš málo spánku nebo narušený spánek, podtrhuje důležitost zdravého odpočinku pro bezproblémové fungování našich tělesných systémů.

Doba spánku podle fází života

Potřeba spánku se mění po celý život s tím jak se mozek a tělo vyvíjejí a stárnou.

Obecná doporučení ohledně potřebné doby spánku v jednotlivých fázích života:

  • Novorozenci (0 až 3 měsíce): 14 až 17 hodin
  • Kojenci (4 až 11 měsíců): 12 až 15 hodin
  • Batolata (1 až 2 roky): 11 až 14 hodin
  • Předškoláci (3 až 5 let): 10 až 13 hodin
  • Děti školního věku (6 až 13 let): 9 až 11 hodin
  • Teenageři (14 až 17 let): 8 až 10 hodin
  • Mladí dospělí (18 až 25 let): 7 až 9 hodin
  • Dospělí (26 až 64 let): 7 až 9 hodin
  • Senioři (65 a více let): 7 až 8 hodin

Ačkoli spánková potřeba většiny lidí bude spadat do výše uvedených rozmezí, najdou se i výjimky, které výrazným způsobem vybočují z normálu v obou možných směrech. Některým lidem bohatě vystačí třeba i jen čtyři až pět hodin spánku denně pro udržení jejich plnohodnotné zdravotní kondice, zatímco jiní mohou vyžadovat i několik hodin spánku navíc, než je u lidí jejich věku běžné.

Zatímco potřeba kratší doby spánku je jen zřídkakdy známkou poruchy spánku nebo jiného nežádoucího zdravotního stavu, potřeba spát mnohem více než devět hodin v dospělosti může být známkou hypersomnie nebo narkolepsie, zvláště pokud je doprovázena příznaky, jako je denní ospalost nebo náhlá slabost.

Závěrem

Spánek je nezbytný fyziologický proces, který je pro naše přežití stejně důležitý jako kyslík a voda. Spánek je mnohem víc než potřeba „vypnout tělo a mozek“. Je to zásadní součást fyzické a kognitivní pohody. Odpočinek, který si dopřejeme v noci, umožňuje naše plnohodnotné fungování během dne. Ačkoliv si jen málo plně uvědomujeme procesy, které probíhají během spánku, jejich účinky pociťujeme v naší každodenní schopnosti učit se, udržet pozornost a podávat maximální fyzický i mentální výkon.