Cirkadiánní rytmus – Naše vnitřní biologické hodiny

Pokud jste se někdy cítili napjatí nebo unaveni přibližně ve stejnou dobu každý den, zažili jste v akci takzvaný cirkadiánní rytmus. Co je to vlastně cirkadiánní rytmus a proč na něm záleží?

Cirkadiánní rytmus jsou naše vnitřní biologické hodiny, které regulují cykly spánku a bdění po dobu 24 hodin. Protože je cirkadiánní rytmus řízen částí mozku, která reaguje na světlo, bdělost má tendenci během dne vrcholit a v noci klesat.

Cirkadiánní rytmus – Naše vnitřní biologické hodiny

Vědci studují cirkadiánní rytmus od 18. století, kdy vědec Jean-Jacques d’Ortous de Mairan pozoroval, jak rostlina každý den otevírá a zavírá své okvětní lístky v naprosté tmě, čímž byla odhalena existence biologických hodin.

O dvě stě let později vědci zjistili, že geny informují tělo o cirkadiánních rytmech a cirkadiánní rytmy se synchronizují s cykly světlo/tma. Vědci nedávno izolovali gen, který řídí denní biologický rytmus při interakci s 24hodinovým cyklem světlo/tma a odhalili, jak systém hodin funguje na molekulární úrovni.

Cirkadiánní rytmus je sice nezbytný pro cykly spánku a bdění, ale jeho význam tím nekončí. Interaguje s mozkem a tělem, aby reguloval řadu důležitých fyziologických funkcí od krevního tlaku přes tělesnou teplotu až po metabolismus.

Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.

Odkud pochází slovo cirkadiánní?

Cirkadiánní je latinská složenina vytvořená v roce 1959. Spojuje slovo „circa“, což znamená „kolem“ a „diem“, což znamená „den“.

Jak to funguje – Hlavní hodiny, tělesné hodiny a cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus řídí nejen cykly spánku a bdění, ale ovlivňuje mnoho klíčových aspektů života většiny organismů. Cirkadiánní rytmy jsou důvodem, proč cestovatelé zažívají pásmovou nemoc, proč se někteří mořští živočichové zavrtávají do písku, aby nebyli odneseni proudem vody do moře a proč se ptáci během migrace na dlouhé vzdálenosti neztratí.

Cirkadiánní rytmus je řízen dvěma hlavními procesy: Vnitřním biologickým hodinovým systémem a vnějším prostředím.

Hlavní hodiny a tělesné hodiny

Každé biologické hodiny těla jsou řízeny „hlavními hodinami“, což je skupina přibližně 20 tisíc nervových buněk, které tvoří suprachiasmatické jádro neboli SCN. Suprachiasmatické jádro je umístěno v hypotalamu v mozku. Používá podněty jako například denní světlo, respektive tma k signalizaci pocitů bdělosti a ospalosti. SCN také obsahuje receptory pro melatonin, běžně nazývaný „spánkový hormon“. Neurony v SCN operují ve 24hodinovém rytmu a jejich činnost dosahuje vrcholu v poledne.

Kromě spánku reguluje suprachiasmatické jádro metabolismus a produkci hormonů. Prostřednictvím komplexního procesu sekrece hormonů a změn tělesné teploty SCN synchronizuje „místní“ hodiny, které fungují nezávisle na „hlavních hodinách“. Tyto geny ovládané hodiny se nacházejí v játrech, plicích či svalech. Neurologové dokonce předpokládají, že téměř každá buňka v těle obsahuje cirkadiánní hodiny.

Jakmile „hlavní hodiny“ dají signál spouštějící určité funkce těla, biologické hodiny uvedou do pohybu cirkadiánní rytmus. Biologické hodiny vytvářejí denní cirkadiánní rytmy, monitorují jejich načasování a kontrolují další cykly, které se vyskytují sezónně i v rámci života jako celku. Například když má žena pocit, že jí „tikají hodiny“ s blížícím se koncem jejích plodných let. Biologické hodiny řídí tyto cykly a zároveň se synchronizují s hlavními hodinami, aby udržovaly cirkadiánní rytmus v rovnováze s okolním prostředím.

Suprachiasmatické jádro, neboli SCN

SCN se nachází v oblasti hypotalamu mozku a využívá signály z očí k vytváření cirkadiánních rytmů.

Mezi příklady environmentálních podnětů, které ovlivňují cirkadiánní rytmus, patří:

  • Denní změny světla při východu a západu slunce
  • Teplota
  • Vlhkost
  • Úrovně aktivity
  • Časy jídla

Kromě vytváření cirkadiánních rytmů prostřednictvím jejich interakce s cyklem den/noc a vnitřními hodinami pomáhají tyto okolní podněty stimulovat základní funkce v těle, jako je trávení, tělesná teplota a uvolňování melatoninu.

Cirkadiánní rytmus a spánek

Cirkadiánní rytmy částečně ovlivňují spánek a bdělost skrze detekci světelných signálů. Světlo vstupuje do oka sítnicí a putuje neurální cestou do SCN, což vyvolává bdělost. Když slunce zapadá a je méně světla, hlavní hodiny říkají mozku, aby produkoval melatonin, který spouští ospalost a podporuje spánek.

Cirkadiánní rytmus a spánek

Kromě světla přispívají k dobám spánku a bdělosti další faktory. Mezi ty patří:

  • Nedostatek spánku
  • Doba, po kterou byl člověk vzhůru
  • Letní čas
  • Roční období

Protože se cirkadiánní rytmus nikdy nevypíná, jeho účinky pociťujeme nepřetržitě. V závislosti na věku a životním stylu může přirozený cirkadiánní rytmus kolísat. Nedostatek spánku může například zesílit přirozené poklesy a vzestupy cirkadiánního rytmu, což vede k přehnaným pocitům ospalosti a bdělosti. Pravidelné spánkové návyky produkují konzistentní energetické hladiny po celý den, stejně jako nižší úrovně denní ospalosti.

Během typického dne naše energie začne po probuzení pomalu stoupat a pokračuje tak až do časného odpoledne. Brzy poté naše energie začne klesat a kolem 15:00 dosáhne minima. Po přestávce se energie opět zvyšuje a vrcholí kolem 18:00. Bdělost má tendenci slábnout po zbytek večera až do časných ranních hodin, přičemž nejnižšího bodu dosáhne ve 3:30 ráno.

Cirkadiánní rytmus a zdraví

Výzkumy ukazují, že cirkadiánní rytmy mají zásadní vliv na úroveň energie, kondice a také na fungování základních tělesných procesů. Zdravý cirkadiánní rytmus je spojen s dlouhověkostí, sníženou úrovní stresu a silným metabolismem.

Jedna studie z MIT (Massachusetts Institute of Technology – jedna z nejprestižnějších univerzit v USA) zjistila, že protein, který chrání před chorobami stárnutí, hraje také zásadní roli při kontrole cirkadiánních rytmů. Vědci též objevili specifický protein, který pracuje s cirkadiánními hodinami těla a reguluje klíčové metabolické funkce.

Nepravidelné cirkadiánní rytmy jsou spojovány s chronickými zdravotními stavy, jako jsou poruchy spánku, obezita a deprese. Výzkumy ukazují, že pracovníci s nočními směnami mají zvýšené riziko obezity a cukrovky a mohou mít zvýšené riziko nehod. Modré světlo vyzařované obrazovkami na mobilních telefonech, počítačích, tabletech a televizích omezuje produkci melatoninu a významně přispívá k nepravidelnému rytmu.

Vnitřní hodiny těla prokazatelně ovlivňují skoro čtyřicet nemocí mezi něž patří kupříkladu:

  • Cukrovka
  • Srdeční choroby
  • Bipolární porucha
  • Zvýšený krevní tlak
  • Vysoká hladina cukru v krvi
Cirkadiánní rytmus a zdraví

Cirkadiánní rytmus a metabolismus

Cirkadiánní rytmus je také silně spojen s metabolismem těla. Přestože genetika ovlivňuje schopnost těla udržovat energetickou rovnováhu prostřednictvím konzumace jídla a pití, studie ukazují, že klíčovou roli hraje také cirkadiánní rytmus a environmentální podněty, jako je světlo.

V nedávné době vědci zjistili, že cirkadiánní rytmy pomáhají regulovat energetické hladiny v buňkách. To vysvětluje, proč narušený spánkový režim může zvýšit hlad, což by mohlo vést k nárůstu hmotnosti, respektive obezitě a jiným metabolickým problémům.

Jedna další studie, která zkoumala spojení mezi cirkadiánním rytmem a metabolickou funkcí u krys, zjistila, že nahrazení temného období cirkadiánního cyklu hlodavců tlumeným světlem zvýšilo tělesnou hmotnost hlodavců. Výzkum na lidech potom zjistil, že cirkadiánní asymetričnost způsobila snížené koncentrace leptinu, hormonu, který podporuje pocit sytosti.

Vědci nyní věří, že „resetování“ biologických hodin úpravou toho, co se jí a kdy, by mohlo zabránit metabolickým poruchám, podpořit pevné zdraví a prodloužit život.

Co je sítnice?

Membrána v zadní části oční bulvy snímající světlo, která vysílá signály do mozku a ovlivňuje cirkadiánní rytmus.

Cirkadiánní rytmus a stárnutí

Cirkadiánní rytmy nezůstávají během života stejné. Jedna z prováděných studií odhalila, že geny řízené hodinami mají tendenci v mozku fluktuovat, jak lidé stárnou. Vědci zkoumali vzorky mozku zesnulých lidí různého věku a zjistili, že mladší mozky mají v hodinových genech denní rytmus, zatímco v mnoha genech starších lidí se rytmus ztratil. Další výzkum potom naznačuje, že zdravý cirkadiánní rytmus může pomoci ochránit člověka před takovými chorobami souvisejícími s věkem, jako je demence, hypertenze či Parkinsonova choroba.

Jedna studie zjistila, že gen zvaný SIRT1 chrání před chorobami stárnutí a hraje klíčovou roli při kontrole cirkadiánních rytmů. Stejní vědci také zjistili, že se cirkadiánní funkce se zvyšujícím věkem rozpadá, ale že zvýšení hladin genu SIRT1 v mozku by mohlo této ztrátě zabránit. Pokles funkce SIRT1 narušuje cirkadiánní kontrolu a kopíruje to, co se stane, když lidé stárnou. Toto zjištění je slibné, protože se vědci domnívají, že posílení cirkadiánní funkce (například dodáním aktivátorů SIRT1 do těla) by mohlo snížit zdravotní problémy související s věkem a vést ke zlepšení spánku.

Cirkadiánní rytmus a stres

Jak biologické hodiny, tak vnější podněty, jako je světlo a tma, jsou silně spojeny s duševním zdravím. Sezónní afektivní porucha (SAD) – typ deprese úzce spojená s ročními obdobími může být nejznámějším příkladem toho, jak může cirkadiánní rytmus ovlivnit náladu. SAD obvykle začíná a končí ve stejných ročních obdobích, přičemž s přibývajícími denními hodinami odeznívá.

Sezónní afektivní porucha

Známky a příznaky SAD zahrnují:

  • Pocit deprese během pozdních podzimních a zimních měsíců
  • Ztráta zájmu o aktivity, zejména v zimě
  • Snížená energie
  • Obtížné spaní
  • Chuť k jídlu nebo změny hmotnosti
  • Problémy se soustředěním
  • Pocity beznaděje nebo viny
  • Myšlenky na smrt nebo sebevraždu

Opakovaný psychický stres může narušit cirkadiánní rytmus. Někteří neurologové se domnívají, že chronický stres může vést k produkci nestabilních hladin steroidního hormonu kortizolu, který je nezbytný pro správné fungování cirkadiánního rytmu i pro úpravu nálady a motivace. Prodloužená dysfunkce tvorby kortizolu může vést k problémům, jako je deprese, přibývání na váze nebo Cushingův syndrom (onemocnění způsobující nadměrnou produkci kortizolu).

Narušený cirkadiánní rytmus může způsobit poruchy nálady v každém ročním období. Vědci zkoumající náladu a cirkadiánní rytmus manipulovali s myšími geny, aby potlačili vliv právě těch zodpovědných za regulaci biologických hodin. Následně zjistili, že tyto myši unikly z nepříjemné situace pomaleji, což je známka beznaděje. „Upravené“ myši také oproti kontrolním myším přibraly, přestože jedly stejné množství jídla. Myši s narušeným rytmem strávily méně času v jasném světle, což je známka úzkosti, a byly celkově méně aktivní než kontrolní myši.

Metabolická funkce

Proces, při kterém tělo přeměňuje jídlo a pití na energii.

Jídlo, cvičení a cirkadiánní rytmus

Metabolizmus v těle probíhá nepřetržitě 24 hodin denně, přičemž hormony, enzymy a trávicí systémy jsou připraveny na jídlo především ráno a odpoledne. Některé studie ukazují, že lidé, kteří jedí krátce před spaním, mohou narušit svůj cirkadiánní rytmus, který je standardně nastaven tak, aby v noci nekrmil tělo další energií.

Jiný výzkum ukazuje, že doba kdy jíme je pro hubnutí důležitější než samotné množství snědeného jídla. Tato studie porovnávala účinek velké snídaně oproti velké večeři. Zjistilo se, že skupina, která jedla velkou snídani, zhubla více než skupina, která jedla velkou večeři. Důvodem je pravděpodobně to, že večeřící skupina jedla, když byl v oběhu na svém maximu inzulín, který má svůj vlastní cirkadiánní rytmus.

Jídlo, cvičení a cirkadiánní rytmus

I cvičení ovlivňuje cirkadiánní rytmus. Svaly mají své vlastní vnitřní hodiny a díky cirkadiánnímu rytmu fungují lépe ve dne než v noci. Fyzická síla a základní tělesná teplota vrcholí v pozdních odpoledních hodinách a ovlivňují výkonnost cvičení. To znamená, že denní cvičení je účinnější a zdravější než cvičení v noci nebo brzy ráno.

Pohyb pomáhá udržovat zdravý cirkadiánní rytmus, zatímco nedostatek pohybu může tělesné hodiny rozladit. V rámci studie na myších vědci zjistili, že cvičení ovlivňuje každodenní zdravé pohybové vzorce více než věk jako takový. To může znamenat, že cvičení umožňuje tělu lépe posoudit, kdy by se mělo pohybovat a kdy by mělo být v klidu.

Co je terapie jasným světlem?

Léčba poruchy cirkadiánního rytmu, která napodobuje přirozené venkovní světlo a ovlivňuje chemické látky v mozku spojené s náladou a spánkem.

Jak může být narušen cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus funguje nejlépe ve spojení se zdravými spánkovými návyky, jako je jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Nepravidelný čas spánku a bdění může narušit cirkadiánní rytmus, což vede ke zdravotním komplikacím.

Cirkadiánní rytmus může být ovlivněn jinými narušiteli spánku, jako jsou:

  • Pásmová nemoc
  • Letní čas
  • Probdění celé noci
  • Vystavení se umělému světlu ze smartphonu, tabletu nebo televize v noci
  • Cvičení pozdě v noci

Zdřímnutí pravděpodobně nenarušuje cirkadiánní rytmus, pokud je naplánováno v nejnižším bodě bdělosti a dokončeno je přibližně do 15:00.

Chronické narušení cirkadiánního rytmu může vést k poruchám spánku nebo jiným souvisejícím zdravotním problémům. Zatímco některé poruchy cirkadiánního rytmu jsou vlastní (tělesné hodiny člověka se liší od zbytku společnosti), jiné jsou nepřímé nebo vnější, což znamená, že cirkadiánní rytmus člověka není synchronizován s typickými vzorci světlo/tma. To je často způsobeno netradiční pracovní dobou, cestováním nebo vystavením se velkému množství umělého světla.

Narušení cirkadiánního rytmu

Syndrom odkládané spánkové fáze (DSPS)

K tomuto typu poruchy dochází, když se někdo cítí unavený později v noci a přesto jde spát dvě hodiny a více po rozumné době spánku, což je u dospělých jedinců o půlnoci a později v závislosti na době vstávání. Tělo však stále vyžaduje doporučených 7 až 9 hodin spánku, ale kvůli práci, včasnému zahájení školní docházky nebo jiným životním požadavkům nemůže tomuto dostát.

Příklad: Místo toho aby jedinec usnul ve 22:30 a probudil se v 6:30, usne osoba s DSPS blíže k 1:00 a následně pro ni bude obtížné se včas probudit do práce/školy. DSPS je nejběžnější mezi dospívajícími. Až pětina z nich trpí touto poruchou.

Někteří vědci se domnívají, že DSPS může být přehnanou reakcí na normální posun vnitřních hodin, který dospívající zažívají po dosažení puberty. Pacienti trpící DSPS se během dne často cítí extrémně unavení, sužuje je nespavost a jsou vystaveni většímu riziku deprese nebo jiných psychiatrických problémů, včetně problémů s chováním.

Syndrom pokročilé spánkové fáze (ASPS)

Další poruchou podobnou DSPS je syndrom pokročilé spánkové fáze (ASPS), který způsobuje, že se pacienti s blížící se nocí cítí unavení dříve, než je běžné a jdou spát dříve, než je obvyklé. Lidé trpící ASPS se obvykle cítí unavení již pozdě odpoledne a chodí spát mezi 18 a 21 hodinou. Protože jdou spát brzy, vstávají také brzy – obvykle mezi 2 a 5 ráno. Probuzení v tak brzkou hodinu může způsobit potíže s usínáním, což může vést následně k nespavosti.

Na rozdíl od DSPS se ASPS vyskytuje častěji u starších lidí. To je pravděpodobně způsobeno přirozenou ztrátou reakce na světlo, což bývá ještě umocněno u osob s problémy s očima. Přesný počet pacientů trpících ASPS není znám, ale předpokládá se, že je to méně než 1% populace. Lidé žijící s ASPS mají časnou ranní nespavost a nadměrnou denní ospalost a mají také vyšší riziko deprese.

Poruchy cirkadiánního rytmu

Skupina poruch spánku ovlivňující mimo jiné tělesné procesy načasování spánku.

Syndrom ne24hodinové cirkadiánní rytmicity

Lidé, kteří trpí tímto syndromem, mají cirkadiánní rytmus, který je mimo synchronizaci. Výsledkem je spánkový cyklus, který je o něco delší než 24 hodin, což si postupně vynucuje pozdější usínání a probouzení. Například osoba s 25hodinovým cyklem bude vstávat o hodinu později první den, o dvě hodiny později druhý den atd. Cyklus spánku a bdění se nakonec vyrovná s 24hodinovým cyklem světlo/tma, což poskytne dočasnou úlevu a standardní spánek. Cyklus spánku se ale začne ihned zase posouvat, čímž se vytvoří opakované cykly pozdější doby spánku a bdění.

Syndrom ne24hodinové cirkadiánní rytmicity je nejčastější u nevidomých lidí kvůli neschopnosti sítnice přenášet přirozené světlo do hypotalamické části mozku. Porucha postihuje až tři čtvrtiny lidí s úplnou ztrátou zraku. Vznik syndromu ne24hodinové cirkadiánní rytmicity je u vidomých lidí extrémně vzácný.

Nepravidelný rytmus spánku a bdění

Tato vzácná porucha cirkadiánního rytmu postihuje lidi s cykly spánku a bdění, které se nevejdou do obvyklého 24hodinového schématu. Tyto osoby si podle potřeby během dne náhodně zdřímnou na 7 až 9 hodin každý den. To způsobuje nadměrnou denní ospalost v důsledku narušeného cirkadiánního rytmu a neobvyklého spánkového vzorce.

Vědci nevědí, kolik lidí trpí touto poruchou. Ani si nejsou zcela jisti, jak vzniká. Někteří vědci se domnívají, že se vyvíjí u lidí se slabými tělesnými hodinami, což může být důsledkem takových neurologických stavů, jako je demence a poškození mozku.

Porucha spánku na směny (SWSD)

Porucha spánku na směny je důsledkem konfliktu mezi cirkadiánním rytmem a pracovním rozvrhem pacienta. Tento rozvrh může být v rozporu s vnitřními tělesnými hodinami, což může vést k nespavosti, nadměrné denní ospalosti a zvýšenému riziku kardiovaskulárních a gastrointestinálních problémů.

Směnnou práci lze definovat jako pracovní dobu mimo tradiční časový rámec od 9 do 17. Mohou to být ranní směny, noční směny nebo rotující pracovní plány. Kvůli nedostatečnému sladění mezi cykly spánek/bdění a tma/světlo mohou mít lidé trpící SWSD potíže s usínáním a spánkem jako takovým.

Zatímco někteří pracovníci na směny jsou schopni se zcela, nebo alespoň částečně přizpůsobit, pro ty, kteří mají rotující plány, může být přizpůsobení se velmi obtížné až nemožné.

Léčba poruch cirkadiánního rytmu

Časované vystavení jasnému světlu může pomoci resetovat cirkadiánní hodiny u osob trpících závažnými poruchami cirkadiánního rytmu. Ve většině případů se používá světlo o vysoké intenzitě přibližně 10 000 luxů a expozice trvá jednu až dvě hodiny. Načasování léčby je zásadní a vyžaduje pomoc specialisty na spánek, který obsluhuje světlo.

Terapie světlem

U méně závažných poruch, jako je DSPS, se běžně používá behaviorální terapie. Mezi takové intervence patří stanovení pravidelných časů spánku a bdění, vyhýbání se kofeinu, dodržování pravidelného ranního nebo odpoledního cvičení a vyhýbání se jasnému světlu z obrazovek několik hodin před spaním. Standardizované podávání melatoninu se také ukázalo jako účinná léčba poruch spánku s cirkadiánním rytmem a je zvláště užitečné při pásmové nemoci.

Tipy pro zdravý cirkadiánní rytmus

Následující tipy mohou pomoci synchronizovat cirkadiánní rytmus s interními a externími podněty:

  • Dodržujte konzistentní plán spánek/bdění: Vědci doporučují jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu. To může pomoci synchronizovat cirkadiánní rytmus a zvýšit energii, když jste vzhůru.
  • Vydejte se na ranní procházku: Protože jsou naše energetické hladiny úzce svázány se světlem, rozhrňte ihned po probuzení závěsy a poté se vydejte na ranní procházku. Expozice slunci poskytne tělu energii pro zahájení cirkadiánního rytmu a dodá dostatečné množství slunečního záření, aby mozek signalizoval, že je čas začít den.
  • Omezte večerní používání technologií: Vystavení se umělému modrému světlu z telefonů/počítačů/televize představuje pro váš kvalitní spánek doslova katastrofu. Pro tělo je to jako byste se ho snažili přimět ke spánku zatímco vám do ložnice přímo svítí slunce.
  • Jezte ve stejnou dobu: Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že tělo funguje optimálně, když se stravovací návyky shodují s cirkadiánními rytmy. Studie uvádějí, že jíst vydatněji dříve během dne a mít lehké jídlo k večeři je optimální pro metabolické zdraví.
  • Spěte ve tmě: Ulehnutí v temné ložnici je důležitým signálem pro tělo, že je čas na odpočinek. Ujistěte se, že neexistují žádné způsoby, jak by se světlo mohlo dostat dovnitř, ať už jde o roztažené závěsy nebo svítící elektroniku.
  • Snižte stres: Stresové reakce se v průběhu dne mění a mohou narušit cirkadiánní rytmus. Věnujte se proto činnostem, které vám od stresu uleví. Cvičte, meditujte, pište si deník, provádějte dechová cvičení, zkrátka cokoliv, co snižuje vaše zatížení stresem.

Modré světlo

Krátkovlnné modré světlo je světlo vyzařované chytrými telefony, počítači, tablety a podobně. Ovlivňuje naše tělo stejně jako sluneční světlo a může negativně ovlivňovat naši schopnost usnout.

Závěrem

Cirkadiánní rytmy jsou silné biologické cykly, které ovlivňují téměř každý aspekt našeho zdraví a pohody. Cirkadiánní rytmy nejenže určují spánkové vzorce, ale také ovlivňují uvolňování hormonů, stravovací návyky a trávení, tělesnou teplotu a další důležité biologické funkce. Pokroky v chronobiologii pouze zvýší porozumění vědců těmto interním časovačům, což povede k léčbě cirkadiánních poruch, jako je deprese, sezónní afektivní porucha (SAD), chronická onemocnění či pásmová nemoc.

Zdravý cirkadiánní rytmus zvyšuje naši energii a pohodu a zároveň snižuje riziko vzniku určitých nemocí. Cirkadiánní rytmus funguje nejlépe ve spojení se zdravými návyky, takže se ujistěte, že udržujete konzistentní dobu spánku a bdění, omezujete v noci expozici umělému světlu z obrazovek a každý den dodržujte pravidelnou stravu a cvičení.