Jak se spánek mění s věkem

S věkem se mění množství spánku, které naše tělo vyžaduje. Délka i kvalita spánku mají tendenci se s přibývajícími léty snižovat a nadále víceméně neměnné zůstávají až od deváté dekády života. Zatímco kojenci obvykle potřebují nejvíce spánku, u starých dospělých je tomu naopak, přičemž jejich spánkové návyky mohou být v pozdějších letech všelijak roztříštěné. „Dobře se vyspat“ je v dospělosti obecně obtížnější než v mládí a dětství. A proč se vůbec potřeba spánku přesouvá ze 17 hodin u novorozeňat na klidně i méně než 7 hodin u dospělých? Způsobuje to fyzický a duševní vývoj a kolísání přirozeného rytmu těla, které vedou ke změnám v architektuře spánku v průběhu času. V tomto článku si řekneme vše o tom, jak se spánek mění s věkem.

Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.

Proč se spánek s věkem mění?

Zdravý cyklus spánek/bdělost reguluje individuální dobu ulehání ke spánku a vstávání, což se projevuje pocity ospalosti v noci a pocity bdělosti ráno. Cyklus je citlivý na okolní a fyziologické změny a přenastavuje se v reakci na kolísání tělesných chemikálií, volbu životního stylu a zdravotní stav.

Cyklus spánek/bdělost se s věkem mění, protože tělo produkuje méně hormonu melatoninu podporujícího spánek. Také snížení hladiny růstového hormonu může vést k poklesu hlubšího spánku. Životní styl běžnější u dospělých, jako je pití alkoholu a kofeinu, může také ovlivnit množství a kvalitu spánku.

Jak se spánek mění s věkem

Kojenci mají dlouhou dobu spánku, která může trvat celkem sedmnáct hodin denně. Prodloužená doba spánku v kojeneckém věku umožňuje trvalé uvolňování lidského růstového hormonu, který stimuluje potřebný růst svalů a kostí.

Většina kojenců, dětí a mladistvých potřebuje více odpočinku než dospělí, aby podpořila fyzický a psychický vývoj v těchto oblastech:

  • Hrubá a jemná motorika
  • Poznávání
  • Sociální interakce
  • Intimita a motivace
  • Emoce

Jaké jsou příznaky toho, že dítě nemá dostatek spánku?

Mezi běžné příznaky deprivace spánku u dětí patří nedostatek zájmu o lidi a okolí, zívání, podrážděnost, tahání se za uši a mnutí si očí.

Jak je člověk čím dál tím starší, prochází jeho tělo a mozek snižujícím se počtem fyziologických změn a spánek se často stává méně regeneračním. Mezi možné důvody patří snížené uvolňování melatoninu a méně času stráveného v hlubokém spánku N3.

S přibývajícím věkem mohou také nastat následující změny ve spánkových režimech:

  • Usínání trvá déle
  • Spánek je méně hluboký a klidný
  • Probouzení se několikrát za noc
  • Časté výlety na záchod
  • Usínání v podvečer a probouzení se v časných ranních hodinách

Změny ve spánkových fázích

Typický spánek se skládá ze čtyř fází: N1, N2, N3 (všechny tři jsou NREM fáze) a REM fáze. Během N1, N2 a N3 je dech pomalý a srdeční frekvence nízká, krevní tlak klesá a spící osoba je relativně klidná. Naproti tomu REM spánek se velmi podobá bdělosti. Oči se pohybují rychle a mozkové vlny jsou podobné těm, které se vyskytují v bdělém stavu.

Změny ve spánkových fázích

Děti tráví většinu času v hlubokém spánku N3 s pomalými vlnami. Doba strávená spánkem N3 se postupně zkracuje s rostoucím věkem, zatímco REM spánek se prodlužuje. Další pokles spánku s pomalými vlnami v dospělosti a stáří může mít za následek lehčí spánek s častým probouzením se.

Obecná doporučení délky spánku podle věku

Generalizované vědecké odhady potřeby délky spánku na základě věku:

  • Novorozenci (0 až 3 měsíce): 14-17 hodin
  • Kojenci (4 až 11 měsíců): 12-15 hodin
  • Batolata (1 až 2 roky): 11-14 hodin
  • Předškoláci (3 až 5 let): 10-13 hodin
  • Děti školního věku (6 až 13 let): 9-11 hodin
  • Teenageři (14 až 17 let): 8-10 hodin
  • Mladí dospělí (18 až 25 let): 7-9 hodin
  • Dospělí (26 až 64 let): 7-9 hodin
  • Senioři (65+): 7-8 hodin

Spánkový dluh

Spánkový dluh je nahromaděné množství spánku, který neproběhl v nějakém časovém úseku

Novorozenci (14 až 17 hodin)

Zdraví novorozenci tráví většinu dne spánkem. Odpočinek je běžně nepravidelný, dokud se u nich nevytvoří stálý cirkadiánní rytmus spojený s pravidelnou produkcí melatoninu. Novorozené dítě může v noci spát 8 až 12 hodin a další hodiny nahromadí pospáváním během dne.

Kojenci (12 až 15 hodin)

Po třech až čtyřech měsících po narození se u dětí začíná rozvíjet spánkový režim, který se konsoliduje do delších období. Když děti oslaví své první narozeniny, obvykle už spí celou noc a několikrát denně si zdřímnou.

Batolata (11 až 14 hodin)

Batolata už spí méně často a jejich noční spánek se upevňuje. Batolecí období může být časem dočasných nebo dlouhotrvajících potíží se spánkem, včetně odporu ke spánku, nočního probouzení, potíží s usínáním a nočních můr. Mnoho odborníků doporučuje dodržovat důslednou spánkovou rutinu, aby se předešlo problémům se spánkem. Včasná intervence specialistou na dětský spánek je pak nutností, pokud by se nějaké problémy se spánkem rozvinuly.

Předškoláci (10 až 13 hodin)

Když děti dosáhnou předškolního věku, potřeba zdřímnout si v průběhu dne klesá. Zvyšuje se též riziko problémů se spánkem. Mezi tyto problémy často patří odmítání jít spát, vyžadování spaní s rodiči nebo časté noční probouzení se. Mohou se objevit také noční můry, náměsíčnost a noční děsy.

Děti školního věku (9 až 11 hodin)

Do šesti až sedmi let věku přestane většina dětí zcela potřebovat jakýkoliv odpočinek během dne. Spánek se obvykle děje v jednom konsolidovaném bloku v noci. Děti v této věkové skupině tráví hodně času spánkem s pomalými vlnami a hlubokým regeneračním spánkem, což znamená, že jsou během dne obvykle velmi ostražité a energické.

Teenageři (8 až 10 hodin)

U dospívajících může dojít k odkládání potřeby jít spát v důsledku přirozených změn cirkadiánního rytmu. Tento posun způsobuje, že se dospívající v noci cítí ostražití a těžko se jim usíná. Protože však škola typicky začíná ráno a tedy mnohem dříve než by byl čas probuzení preferovaný teenagery, mnoho studentů si dostatečně neodpočine, když chtějí přijít do školy včas. U některých jedinců se v důsledku tohoto posunu může vyvinout porucha cirkadiánního rytmu nazývaná syndromu odkládané spánkové fáze (DSPS).

Mladí dospělí (7 až 9 hodin)

Když lidé začínají třetí dekádu svého života, tráví více času v lehčích fázích spánku a méně času v hlubokém osvěžujícím spánku. V důsledku toho se mladí dospělí často po probuzení cítí neodpočatí a mohou během dne pociťovat ospalost.

Dospělí (7 až 9 hodin)

Dospělí potřebují 7 až 9 hodin spánku denně. Genetické faktory a individuální chronotyp pomáhají určit, kolik odpočinku je pro každého jednotlivce v tomto rozmezí reálně potřeba. Dle studií nemá ve vyspělých zemích 1 ze 3 dospělých dostatek spánku. Faktory životního stylu, jako je konzumace alkoholu a kofeinu, pracovní a školní nároky, rodičovství, stres či pásmová nemoc, mohou přispět k tomuto spánkovému deficitu.

Doporučení délky spánku podle věku

Senioři (7 až 8 hodin)

U starších lidí se často vyskytují problémy se spánkem, jako je nedostatek regeneračního spánku, potíže s usínáním a časté probouzení se v noci.

Různé příčiny přispívající k potenciálním problémům se spánkem v pozdějším věku jsou:

  • Snížená produkce melatoninu – Epifýza mozku produkuje melatonin, což je přirozený hormon podporující spánek. Studie ukazují, že noční hladiny melatoninu jsou u starších lidí běžně o čtvrtinu nižší než u mladých, což ztěžuje usínání i setrvání ve spánku.
  • Chronické zdravotní problémy – Problémy se spánkem mohou být spojeny i s určitými zdravotními obtížemi. Mezi ty patří třeba problémy se srdcem a plícemi, problémy s močením, bolestivé stavy, jako je artritida, nebo vedlejší účinky některých léků.
  • Syndrom pokročilé spánkové fáze – Významné procento starších lidí žije se syndromem pokročilé spánkové fáze (ASPS). Jedná se o poruchu cirkadiánního rytmu, která způsobuje dřívější než typické doby usínání a probouzení se. U některých starších lidí se může například vyvinout vzorec, kdy jdou spát již v 6 hodin večer a probouzejí se ve 3 hodiny ráno.

Závěrem

Jak stárneme, prochází naše tělo fyziologickými změnami, které jsou úzce spjaty s kvantitou a kvalitou spánku. Kojenci a malé děti potřebují větší množství hlubokého a regeneračního spánku kvůli rychlému fyzickému, kognitivnímu a emočnímu růstu.

Významný růstový vývoj klesá s tím, jak lidé stárnou, což vede k lehčímu spánku kratšího trvání. Ke změnám ve spánkovém režimu může také přispět výběr životního stylu, jako jsou pracovní plány, rodičovství a konzumace alkoholu. Prevalence poruch spánku a chronických onemocnění se také zvyšuje s věkem. Pochopení těchto změn v délce a kvalitě spánku může vést k méně úzkostnému a klidnějšímu spánku a lepšímu zdraví a pohodě.

Video – Jak se spánek mění s věkem, Zvědátoři