Kolik spánku opravdu potřebujeme?

Většině z nás bylo opakovaně vtloukáno do hlavy, abychom spánkem strávili přibližně osm hodin každý den. Je ale tato doba spánku pro všechny stejná? A proč je dostatečný odpočinek vůbec důležitý?

Odpověď na otázku „Kolik spánku opravdu potřebujeme?“ není jednoduchá, jednoznačná ani jednotná. Na potřebnou délku spánku má vliv řada faktorů, včetně věku, genetiky, životního stylu či pohlaví. Ačkoli mohou být obecná doporučení užitečná, spánek je pro každého jednotlivce jedinečnou záležitostí. Doporučení odborníků jsou jen jedním kouskem velké a složité skládanky.

Kolik spánku opravdu potřebujeme

Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.

Proč je spánek nezbytný?

Prakticky žádný živý organismus nemůže přežít bez spánku. Jeho chronický nedostatek má škodlivý dopad na fyzické a psychické zdraví a celková deprivace spánku způsobuje smrt. Studie provedené na krysách zjistily, že absolutní nedostatek spánku způsobí smrt již za dva týdny. Výzkum na zdravých lidských subjektech dospěl k závěru, že pouhých 24 hodin beze spánku může vyvolat halucinace a další příznaky podobné schizofrenii.

Spánek má tři hlavní funkce: dochází ke zpracování informací, tělo nabírá energii a buňky se regenerují. Během čtyř fází spánku dochází k důležitému zpracování dat. Mozek během dne nashromáždí značné množství informací, které je nutné utřídit. Jakmile tělo usne, začne mozek kombinovat vzpomínky, informace a data a přesouvá je z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Tento proces se nazývá konsolidace.

Konsolidace paměti se obvykle děje v NREM fázi spánku nazvané N3, která začíná zhruba čtyřicet minut po usnutí. Je známý také jako spánek s pomalými vlnami. N3 je nejhlubší a nejvíce obnovující ze všech fází spánku. Studie ukazují, že po kvalitním nočním odpočinku mají lidé tendenci uchovávat v paměti více informací a lépe plnit paměťové úkoly.

Proč je spánek nezbytný

Jednou z hlavních funkcí spánku je šetřit energií a doplňovat její zásoby. Bdělý mozek potřebuje značnou energii k udržení tělesné teploty a dalších podstatných tělesných funkcí. Protože základní tělesná teplota během spánku klesá až o 1 °C, je zapotřebí méně energie než během bdění. Mozek snižuje energetický výdej konkrétně během NREM spánku, kdy kognitivní aktivita klesá a sny jsou vzácné.

Spánek také podporuje obnovu svalů a posiluje imunitní systém. Spící mozek spouští uvolňování hormonů, které podporují růst tkáně a pomáhají svalům zotavit se z cvičení. Bílé krvinky se uvolňují do krevního oběhu v boji proti virům a bakteriím. V rámci jedné studie bylo zjištěno, že lidé, kteří spali alespoň osm hodin denně, byli třikrát méně náchylní k nachlazení než ti, kteří spali sedm a méně hodin.

Další výzkumy spojují dostatečně dlouhý spánek s různými přínosy pro zdraví. Mezi tyto výhody patří:

  • Lepší fungování mozku – koncentrace a paměť
  • Čistá a zdravá pokožka
  • Snížené riziko vzniku kardiometabolické choroby
  • Udržování zdravé hmotnosti
  • Vylepšená imunitní funkce
  • Maximalizovaný sportovní výkon

NREM spánek

Typ spánku, který se skládá ze tří spánkových fází – N1, N2 a N3. Během něj je tepová frekvence nízká, stejně jako krevní tlak, dýchání je pomalé a tělo je celkově v klidovém režimu.

Jak se stanovuje ideální délka spánku?

Neexistuje žádná zcela univerzální rovnice či poučka, která by stanovovala, kolik odpočinku by si měl každý člověk dopřát. Množství spánku ovlivňuje velké množství faktorů, jako například:

  • VěkKolik spánku člověk potřebuje, do značné míry závisí na věku. Jak lidé stárnou a zažívají více vývojových změn, spánkové vzorce kolísají. V průběhu života se doba strávená spánkem snižuje. Novorozenci potřebují nejvíce spánku, zatímco staří lidé nejméně.
  • Genetika – Doba, kterou lidé stráví spánkem, je spojena hned se dvěma oblastmi DNA, což naznačuje, že spánkové vzorce jsou ovlivněny genetickými faktory. Někteří zdraví dospělí spí až 9,5 hodiny denně, zatímco jiní fungují dobře už po 4 hodinách. Průměrná dospělá populace potřebuje 7,5 hodiny spánku. Lidé s nedávno objevenou genovou mutací zvanou DEC2 mohou spát jen 4 až 6 hodin a být dlouhodobě plně funkční.
  • Chronotyp – Individuální vnitřní biologické hodiny, také nazývané chronotyp, regulují řadu tělesných funkcí včetně cyklu spánek/bdělost. Tyto hodiny se mohou mírně lišit člověk od člověka a pomáhají odlišit ranní ptáčata od nočních sov. „Hodiny“ ranního ptáčete běží o něco rychleji než je běžné, zatímco „hodiny“ noční sovy běží pomaleji. Pochopení individuálního chronotypu člověka může pomoci určit správný čas ulehnutí a vstávání, jakož i ideální délku spánku.
  • Osobní motivace – Silná touha zůstat vzhůru může potlačit individuální potřeby spánku, i když mozek signalizuje tělu, aby šlo spát. Tato motivace může pramenit z takových aktivit jako je studium, práce, společenská událost nebo řízení na dlouhé vzdálenosti. Zatímco motivace může krátkodobě přepsat potřebu spánku, nakonec vždy uspěje spánek.

Kolik hodin spí Češi?

Češi ve věku od 15 do 85 let spí denně v průměru 7 hodin a 15 minut.

Obecná doporučení pro délku spánku?

Jedna rozsáhlá studie, zahrnující mimo jiné více než 300 jiných vědeckých publikací, odhalila, kolik spánku průměrný člověk potřebuje. Každé doporučení se odvíjí od životní fáze člověka.

Novorozenci (0 až 3 měsíce): 14-17 hodin
Kojenci (4 až 11 měsíců): 12-15 hodin
Batolata (1 až 2 roky): 11-14 hodin
Předškoláci (3 až 5 let): 10-13 hodin
Děti školního věku (6 až 13 let): 9-11 hodin
Teenageři (14 až 17 let): 8-10 hodin
Mladí dospělí (18 až 25 let): 7-9 hodin
Dospělí (26 až 64 let): 7-9 hodin
Staří dospělí (65+): 7-8 hodin

Doporučení pro délku spánku

Jiný podobný výzkum potom naznačuje, že zdraví dospělí by měli každou noc spát alespoň 7 hodin, aby si udrželi optimální zdraví. Zdravý člověk při ležení v posteli stráví spánkem okolo 90% času, což znamená, že 8 hodin v posteli odpovídá 7 hodinám a 12 minutám spánku.

Faktory, které ovlivňují délku spánku

Zdravý životní styl a způsob života obecně významným způsobem ovlivňují délku a kvalitu spánku. Aby byl váš spánek dostatečně dlouhý a kvalitní, je nutné vzít v úvahu některé aspekty vašeho života. Zde jsou některé z nich:

  • Poslouchejte tělo – Věnujte pozornost své produktivitě a hladině energie po celý den. Cítíte se odpočatí nebo unavení? Naslouchání signálům těla může být užitečným nástrojem pro určení délky spánku. Mnohým dospělým stačí bohatě sedm hodin spánku, aby se cítili odpočatí, ale jsou tací, kteří fungují plnohodnotně až po devíti hodinách spánku.
  • Zaměřte se na problémy se spánkem – Příznaky nespavosti, nadměrné denní spavosti nebo přerušovaného spánku mohou signalizovat poruchu spánku. Konzultace se specialistou může pomoci vyloučit takové zdravotní stavy, jako je spánková apnoe nebo narkolepsie.
  • Zkontrolujte spotřebu kofeinu – Kofein je stimulant, který mimo jiné blokuje chemické látky navozující spánek a zvyšuje hladinu adrenalin. Má se za to, že až cca 400 miligramů kofeinu (tedy asi čtyři šálky kávy) je pro valnou většinu zdravých dospělých lidí bezpečných. Naproti tomu však jediný šálek kávy nebo čaje může u pacientů citlivých na kofein vyvolat potíže se spánkem.
  • Berte v potaz úroveň aktivity – Cvičení může mít nezanedbatelný vliv na požadavky na spánek. Profesionální i amatérští sportovci mohou běžně potřebovat jednu, ale i dvě hodiny spánku navíc, aby mohli doplnit energii a dát svalům dostatek času na regeneraci.
  • Neopomíjejte svůj zdravotní stav – Chronická onemocnění, těhotenství, deprese a mnohé jiné „nestandardní“ zdravotní stavy mohou mít značný dopad na potřebu spánku. Váš lékař vám může pomoci stanovit případnou správnou léčbu a určit optimální množství spánku.

Nespavost

Nespavost je porucha spánku charakterizovaná obtížemi či dokonce neschopností usnout a setrvat ve spánku.

Zdravotní rizika při nedostatku spánku

Dle studií přibližně třetina dospělých spí méně než sedm hodin denně. To je přinejmenším lehce alarmující, protože je známo, že dlouhodobý nedostatek spánku pod 7 hodin denně u průměrného dospělého jedince může vést k nadměrné únavě a způsobit krátkodobé i dlouhodobé zdravotní problémy.

Krátkodobě může nedostatečný spánek ovlivnit úsudek, náladu, učení a také může zvýšit riziko vážných nehod a zranění. Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mohou pociťovat denní ospalost nebo zažívat epizody mikrospánku.

Mikrospánek je velmi krátké období lehkého spánku (obvykle trvající jen několik sekund), které se děje náhle a bez úmyslu. Může být extrémně nebezpečný, pokud k němu dojde při řízení, při práci v nebezpečném prostředí nebo při sledování dětí, které vyžadují neustálou pozornost.

Zdravotní rizika při nedostatku spánku

Vědecká zjištění dlouhodobě spojují nedostatek spánku s nepříznivými zdravotními následky. Nedostatek spánku brání tělu v posilování imunitního systému a produkci cytokinů (proteinů vylučovaných specifickými buňkami pro boj s infekcí). Nedostatek spánku oddaluje uzdravení se z nemoci a zvýšuje riziko chronických zdravotních stavů.

Nedostatek spánku může mít za následek některé dlouhodobé zdravotní problémy, jako jsou například:

  • Nárůst hmotnosti vedoucí až k obezitě
  • Cukrovka
  • Vysoký tlak (Hypertenze)
  • Deprese
  • Oslabená imunita a z toho vyplývající rizika

Nedostatek spánku také zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, včetně mrtvice a aterosklerózy. Naproti tomu dostatečný spánek posiluje srdeční cévy a podporuje procesy, které udržují správný krevní tlak a kontrolují protizánětlivé procesy.

Jaké jsou nejčastější příčiny nedostatku spánku?

Nespavost, stres, deprese, poruchy cirkadiánního rytmu (například pásmová nemoc) a užívání některých léků.

Může spát člověk příliš mnoho?

Ano a platí, že nedostatečný i nadměrný spánek mohou mít škodlivý dopad na zdraví. Přespávání je spojeno se některými zdravotními problémy, jako je cukrovka a kardiovaskulární choroby. Deprese a nízký socioekonomický status jsou také silně spojeny s přespáváním. Například někdo s nižším socioekonomickým statusem může mít nediagnostikovanou nemoc způsobenou nedostatkem zdravotní péče, což může mít za následek nadměrný spánek.

Přespávání může být také projevem poruchy spánku známé jako hypersomnie. Pacienti mohou trpět extrémní ospalostí během dne, nadměrným nočním spaním, úzkostmi, depresemi a problémy s pamětí.

Mezi další možné příčiny přespávání patří:

  • Konzumace alkoholu a/nebo návykových látek
  • Braní některých léků
  • Náhlý nárůst fyzické aktivity
  • Deprese
  • Neurologická onemocnění (včetně Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby)
Příliš mnoho spánku deprese

Kvantita a kvalita spánku – Důležitost obou

Kvalita spánku je stejně důležitá jako kvantita spánku. Mnoho odborníků se domnívá, že 6,5 hodiny dobrého spánku je lepších než 8 hodin špatného spánku.

U dospělých patří mezi indikátory kvality spánku usnutí nejpozději do 30 minut od ulehnutí (čím dříve, tím lépe), nepřerušovaný spánek během noci a lehké probuzení. Mezi příznaky nekvalitního spánku patří potíže s usnutím a setrváním ve spánku, předčasné probuzení a potíže s probuzením.

Kvalitu spánku lze zlepšit:

  • Konzistentní dobou chození do postele a vstávání
  • Vyhýbání se kofeinu po poledni
  • Řádným zatemněním ložnice
  • Vyhýbáním se velkým porcím jídla a/nebo alkoholu před spaním
  • Pouštěním takzvaného bílého šumu (zvuk deště, vánice, moře, vodopádu a podobně)

Spánková latence

Doba mezi ulehnutím do postele a skutečným usnutím

Závěrem

Vzhledem k tomu, že je k dispozici mnoho protichůdných informací týkajících se potřebné délky spánku, může být obtížné se rozhodnout, kterým číslům věřit. Vědci však pomohli definovat rozsah délky spánku, o který bychom měli usilovat, a to je přinejmenším dobrý výchozí bod.

Když se snažíme určit, kolik spánku opravdu potřebujeme, naše těla nám napoví, jaká by tato doba měla být. Hladina energie, fyzické zdraví a celková nálada mohou pomoci určit kdy jít spát a probudit se a kolik spánku tělo potřebuje. Délka i kvalita odpočinku jsou důležitými klíči pro každodenní pohodu a zdravější život.