Lze změnit cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus jsou vnitřní hodiny, které regulují cykly spánku a bdění našeho těla po dobu 24 hodin. Hlavní hodiny lidského mozku přijímají signály ve formě slunečního světla a tmy a podle toho se cítíme bdělí nebo ospalí. Tyto signály spouštějí další biologické hodiny v celém těle, aby aktivovaly uvolňování hormonů, vyvolávaly pocit hladu a tak dále.

Kromě přirozených podnětů se cirkadiánní rytmus řídí takovými vlivy, jako je umělé světlo, doba jídla, rutina před spaním a úroveň stresu. Přestože jsou vnitřní hodiny navrženy tak, aby reagovaly na podněty prostředí, mohou být do jisté míre ovládány a přenastavovány člověkem.

Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.

Cyklus spánku a bdění

Jedna se o střídavý biologický vzorec, který se skládá z přibližně 16 hodin denní bdělosti a 8 hodin nočního spánku.

Kdy by měl být resetován cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus je citlivý na změny a nekonzistentnost. Pokud se mění časy spánku/bdění, jídla a fyzické aktivity, mohou se vnitřní hodiny desynchronizovat s jinými biologickými funkcemi.

Cirkadiánní rytmus může být nutné změnit nebo upravit z důvodu:

  • Pásmová nemoc z důvodu přesunu do jiného časového pásma
  • Nová práce nebo školní rozvrh
  • Jakákoliv aktivita s časným ranním začátkem, nebo naopak pozdním večerním ukončením
Lze změnit cirkadiánní rytmus

Pokud se vyskytnou příležitostně, mohou tyto typy životních změn narušit cirkadiánní rytmus pouze dočasně. Opakované a dlouhodobé narušování režimu nebo určité zdravotní stavy však mohou vést k závažné dysfunkci cirkadiánního rytmu.

Tato chování mohou zahrnovat:

  • Pravidelné cestování napříč časovými pásmy
  • Noční směny nebo práce na směny obecně
  • Užívání některých léků
  • Genetická predispozice k poruchám cirkadiánního rytmu

Které poruchy cirkadiánního rytmu jsou nejčastější?

Až šestina dospívajících trpí syndromem odkládané spánkové fáze (DSPS), zatímco pásmová nemoc může postihnout prakticky každého, kdo cestuje přes časová pásma.

Narušení spánkového plánu může být natolik závažné, že může být považováno za poruchu spánku. Studie naznačují, že až 3 procenta dospělé populace trpí poruchou cirkadiánního rytmického spánku (CRSD).

Mezi typy CRSD patří:

  • Syndrom pokročilé spánkové fáze (ASPS)
  • Syndrom odkládané spánkové fáze (DSPS)
  • Porucha spánku na směny (SWSD)
  • Syndrom ne24hodinové cirkadiánní rytmicity
  • Nepravidelný rytmus spánku a bdění
  • Pásmová nemoc
Poruchy cirkadiánního rytmického spánku

Opětovné nastavení cirkadiánního rytmu může být nutné nejen k léčbě poruchy cirkadiánního rytmu ale také k prevenci možného vzniku souvisejících zdravotních komplikací, jako jsou například:

  • Obezita
  • Cukrovka
  • Jiné poruchy spánku
  • Deprese

Demence a určité druhy rakoviny jsou spojeny s mnoha typy chronické spánkové dysfunkce, včetně narušení cirkadiánního rytmu.

Práce na směny

Práce, která se vyskytuje mimo tradiční denní pracovní rozvrh. Směnná práce může zahrnovat práci přes noc, střídání mezi denními a nočními směnami nebo práci částečně přes den a částečně v noci.

11 způsobů, jak resetovat biologické hodiny

Chcete-li upravit rozvrh vašeho spánku, je třeba resetovat biologické hodiny a cirkadiánní rytmus. Experti na problematiku spánku doporučují konzistenci během procesu úprav a také následující chování:

  1. Ztlumte světla. Tma signalizuje mozku, aby uvolnil melatonin, hormon, který podporuje ospalost. Světlo signalizuje mozku, aby zastavil uvolňování melatoninu, což podporuje energii a bdělost. Abyste pomohli změnit cirkadiánní rytmus, ztlumte světla již několik hodin před spaním, abyste dali mozku signál, že se blíží čas jít spát.
  2. Změňte časy jídla. Cirkadiánní rytmus reaguje na konzumaci jídla stimulací hormonů, enzymů a trávicího systému k aktivitě ráno a odpoledne. Přesunutí snídaně, oběda a večeře o hodinu vpřed, nebo vzad může pomoci posunout vnitřní hodiny těla dozadu nebo dopředu.
  3. Cvičte dříve během dne. Svaly mají své vlastní vnitřní hodiny a mají tendenci fungovat lépe během dne než v noci. Denní cvičení může pomoci upravit cirkadiánní rytmus, zatímco pozdní cvičení může podpořit noční bdělost a tím i špatný spánek.
  4. Upravte večerku. Aby usnuli dříve, odborníci doporučují pomalu upravovat dobu spánku, dokud nedosáhnete požadované hodiny. Lékaři obvykle doporučují posunovat čas spánku v malých krocích po 15 minutách. Protože může být posunutí doby spánku vpřed obtížnější než její posunutí vzad, není od věci v některých případech vyhledat odbornou pomoc.
  5. Nedávejte si šlofíka. Podřimování během dne může ztěžovat noční usínání. Někteří odborníci v boji proti denní únavě doporučují místo zdřímnutí lehké cvičení. Cvičení může dočasně snížit pocit ospalosti a zároveň zvyšuje ospalost před regulérní dobou spánku.
  6. Vstávejte každé ráno ve stejnou dobu. Prodloužený víkendový spánek a/nebo bdění a nevyrovnaný rozvrh ve všední dny mohou narušit cirkadiánní rytmus. Konzistence a předvídatelnost jsou klíčové pro zdravý spánek a vyvážené tělesné hodiny.
  7. Vyvarujte se vystavování světlu před spaním. Vystavení se umělému světlu v noci může posunout tělesné hodiny, což způsobí narušení cirkadiánního rytmu. Podstatné je vyhnout se jasnému světlu z jakéhokoli zdroje v době blízké ulehnutí ke spánku. Používejte tlumené vnitřní osvětlení, kdykoli je to možné.
  8. Nejezte krátce před spaním. Konzumace jídla před spaním může signalizovat mozku, že má zůstat vzhůru aktivací trávicích orgánů a uvolněním inzulínu a dalších hormonů. Vyhněte se konzumaci podstatného jídla alespoň dvě hodiny před usnutím.
  9. Zkuste světelnou terapii. Terapie jasným světlem zahrnuje časované ranní vystavení se jasnému světlu a obvykle se provádí pod lékařskou péčí. Terapie jasným světlem může být zvláště užitečná pro ty, kteří trpí poruchou cirkadiánního rytmu.
  10. Zvažte odbornou pomoc. Pokud se domácím technikám nepodaří obnovit cirkadiánní rytmus, může být užitečná konzultace se specialistou na spánek nebo terapeutem. Kognitivní behaviorální terapie, krátkodobá terapeutická technika, která podporuje zdravý spánek změnou negativních myšlenkových vzorců, je často úspěšná při opětovném nastavení biologických hodin.
  11. Podívejte se na vědu. Věda o spánku je rychle rostoucí obor a naše chápání spánku se za posledních několik desetiletí výrazně zvýšilo. Jedna nedávná studie objevila tlačítko „restartovat“ pro biologické hodiny v mozku, které stimulovalo a potlačovalo neurony SCN, které napodobují denní a noční úroveň aktivity, a přinutilo hodiny resetovat. Ačkoli byl experiment prováděn na myších, mohou takové studie v blízké budoucnosti vést k léčbě poruch cirkadiánního rytmického spánku u lidí.
Jak resetovat biologické hodiny

Proč je těžší cestovat z východu na západ?

Nespavost nebo nadměrná ospalost se mohou při cestování směrem na východ projevit výrazněji, protože tělo má méně času na zotavení. Cestování na západ dodává celému dni hodiny a poskytuje více času na úpravu cirkadiánního rytmu.

Závěrem

Každý z nás má vlastní biologický rozvrh, který má zásadní úlohu pro naše stavy bdělosti a spánku. Vyvážené tělesné hodiny podporují zdravý spánek a hladké fungování mnoha tělesných procesů, jako jsou pocit hladu nebo hladina energie.

Cestování, práce a stres mohou ztěžovat udržování konzistentní doby spánku a bdění. Desynchronizovaný cirkadiánní rytmus může mít za následek deprivaci spánku, poruchy cirkadiánního rytmu a zvýšené riziko rozvoje určitých zdravotních stavů. Díky vzorcům pro zdravý spánek můžeme obnovit cirkadiánní rytmus těla a zlepšit vlastní zdraví a pohodu.