Cirkadiánní rytmus – Klíč ke zdraví
Cirkadiánní rytmus je 24hodinový biologický cyklus, který určuje, kdy usneme a kdy se probudíme. Je životně důležitou součástí našeho zdraví a pohody, ovlivňuje také základní tělesné funkce, jako je uvolňování hormonů, stravovací návyky, trávení a tělesná teplota.
Synchronizovaný cirkadiánní rytmus podporuje lepší fyzické a duševní zdraví a zároveň pomáhá předcházet stavům, jako je obezita, předčasné stárnutí a poruchy spánku.
Jak funguje zdravý cirkadiánní rytmus
Hlavní lidské biologické hodiny se nacházejí v hypotalamu v mozku a ovládají mnoho „lokálních“ biologických hodin rozmístěných po celém těle v orgánech a svalové tkáni. Tato obrovská cirkadiánní síť hraje klíčovou roli ve fyziologických a psychologických funkcích a také ovlivňuje náš krátkodobý a dlouhodobý zdravotní stav.
Kromě regulace spánku vnitřní hodiny synchronizují biologické procesy a umožňují tělu správně fungovat. Zdravý cirkadiánní rytmus zlepšuje bdělost, paměť, kardiovaskulární činnost a v průběhu času snižuje riziko chronických onemocnění a kognitivních poruch.
Optimalizovaný cirkadiánní rytmus podporuje:
- Pravidelný spánek
- Správné uvolňování melatoninu, inzulínu a kortizolu
- Stabilní tělesnou teplotu
- Silný imunitní systém
Jak kortizol ovlivňuje spánek?
Kortizol, také známý jako stresový hormon, může komplikovat usnutí nebo zabránit spánku, pokud jsou hladiny příliš vysoké, a ztěžuje probuzení, pokud jsou hladiny příliš nízké. Zdravý cirkadiánní rytmus pomáhá udržovat vyváženou hladinu kortizolu.
Narušený cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmus závisí na konzistentních signálech z mozku, aby byl zachován správný cyklus spánek/bdění. Volby životního stylu, jako je zůstat vzhůru celou noc, jíst velké jídlo před spaním nebo létat v časových pásmech, mohou narušit cirkadiánní rytmus, což vede k mnoha krátkodobým negativním účinkům na zdraví.
Mezi ty patří:
- Zvýšený krevní tlak
- Nechutenství, nebo naopak žravost
- Kolísající hladina cukru v krvi
- Únava
- Podrážděnost a úzkost
Krátkodobé narušení cirkadiánního rytmu může být eliminováno návratem ke konzistentnímu režimu spánek/bdění a normální expozicí světlo/tma. Pokud však neuspořádaný způsob života přetrvává po dlouhou dobu, může být cirkadiánní rytmus chronicky narušen nebo dokonce nenávratně poškozen.
Tento typ dysfunkce může být způsoben:
- Sociální pásmová nemoc (odlišné návyky spánek/bdění během pracovních a volných dnů)
- Časté cestování do odlišných časových pásem
- Netradiční pracovní doba
- Užívání některých léků, jako jsou například stimulanty
- Poruchy nespavosti
- Poruchy spánku, jako je spánková apnoe a syndrom neklidných nohou
Kromě dopadů, jako je denní ospalost, potíže s usínáním a spánkem a zvýšený stres, může chronické narušení cirkadiánního rytmu zapříčinit dlouhodobý nežádoucí zdravotní stav. Stále více vědeckých důkazů spojuje narušený cirkadiánní rytmus se závažnými chorobami, jako je cukrovka, srdeční choroby a snížené kognitivní funkce. Může také dojít k depresi a dalším poruchám nálady, zvláště pokud dysfunkce začíná dříve v životě.
Sociální pásmová nemoc
Syndrom, který vzniká, když se biologické hodiny a spánkové plány těla neshodují, obvykle kvůli odlišnému spánkovému režimu v pracovní a volné dny.
Poruchy cirkadiánního rytmu
Trvalá rozladěnost mezi vnitřními hodinami těla a vnějším okolím může mít za následek poruchu cirkadiánního rytmu. Tento typ poruchy může způsobit nespavost a nadměrnou ospalost a zvýšit riziko určitých nežádoucích fyzických a psychických stavů.
Mezi nejčastější poruchy cirkadiánního rytmu patří:
- Syndrom odkládané spánkové fáze (DSPS): Tato porucha je častější u dospívajících a mladých dospělých. Lidé v těchto věkových skupinách mají tendenci se cítit unavení později v noci a jít spát dvě hodiny a více po obvyklé době ulehnutí ke spánku, běžně kolem 2 hodiny ranní. A to přestože stále potřebují 7 až 9 hodin spánku. Práce, čas začátku školní docházky nebo jiné požadavky tak mohou některé mladé lidi přinutit vzdát se spánku.
- Syndrom pokročilé spánkové fáze (ASPS): Pokročilá porucha spánkové fáze je nejběžnější u starších lidí, kteří usínají a probouzejí se dříve než je běžné. Tyto osoby obvykle usínají mezi 18. a 21. hodinou a probouzí se mezi 2. a 5. hodinou ranní. Lidé s touto poruchou si obvykle stěžují na ranní nespavost a současně na ospalost v pozdních odpoledních nebo podvečerních hodinách.
- Porucha spánku práce na směny (SWSD): Porucha spánku práce na směny může postihnout lidi, kteří pracují v noci nebo často střídají pracovní směny. Kvůli nesouladu mezi cykly spánek/bdění a tma/světlo si lidé s poruchou zapříčiněnou směnným pracovním režimem mohou stěžovat na nespavost, nadměrnou ospalost, epizody mikrospánku nebo deprese.
Neléčené poruchy cirkadiánního rytmu a chronický nedostatek spánku mohou vést k rozvoji nejednoho závažného onemocnění. Některé z nemocí spojených s poruchami cirkadiánního rytmu jsou:
- Obezita
- Cukrovka
- Deprese
- Některé druhy rakoviny
- Demence
Pracovní režim, časy stravování a expozice světlu ovlivňují fungování tělesných hodin, což má zase vliv na důležité fyzické a kognitivní procesy. Podle vědců mají desítky let sociálních změn a změn životního stylu dalekosáhlé negativní dopady na cirkadiánní rytmus a mohou souviset s významným nárůstem kardiovaskulárních a metabolických onemocnění.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Příklad narušení cirkadiánního rytmu: Stravování se v noci
Pomocí podnětů z cyklu světlo/tma řídí hlavní vnitřní hodiny místní hodiny rozprostřené po celém těle v orgánech a svalových tkáních a signalizují tělu, aby v noci odpočívalo. Jídlo před spaním může tyto signály potlačit a donutit slinivku, aby se „probudila“ a uvolnila inzulín. To může způsobit nerovnováhu mezi slinivkou břišní a hlavními hodinami, což vede ke zpožděnému nebo narušenému spánku.
Podle vědců jsou metabolismus těla, hormony, enzymy a i bakterie optimalizovány pro konzumaci jídla především ráno a odpoledne. Metabolické zdraví lze zlepšit soustředěním konzumace jídla do osmi až deseti hodin během dne a současně konzumovat větší porce jídla dříve.
Jedna ze studií porovnávala účinek pojídání velké snídaně oproti velké večeři a zjistila, že skupina, která měla velkou snídani, zhubla oproti skupině, která měla velkou večeři. Večeřová skupina navíc zaznamenala nestandardní uvolňování inzulínu a zvýšení krevního tlaku, který se v noci jinak normálně snižuje.
Kdy je rozumný čas na večeři?
Mnoho odborníků říká, abychom jedli lehké jídlo nejpozději dvě hodiny před ulehnutím ke spánku.
Příklad narušení cirkadiánního rytmu: Práce na noční směnu
Hlavní hodiny těla se vyvinuly tak, aby sledovaly přirozené světelné podněty, které signalizují mozku, aby se probudil za denního světla a spal v noci. Pracovníci na nočních směnách a jiní, kteří pracují v netradičních hodinách, mohou tyto signály postrádat, což má za následek potíže se spánkem a desynchronizovaný cirkadiánní rytmus.
V noci klesá základní tělesná teplota, klesá krevní tlak, klesá bdělost a zvyšuje se produkce hormonu melatoninu, což podporuje hluboký odpočinek. Když zůstane člověk vzhůru, jakmile tyto procesy začnou, může to působit proti spánkovým signálům těla a narušovat klíčové biologické funkce.
Pracovníci na směnách často pociťují extrémní únavu a hrozí jim porucha cirkadiánního rytmu. Více než třetina pracovníků na směny trpí poruchou spánku práce na směny (SWSD), což je důsledek zjevného konfliktu mezi cirkadiánním rytmem a rozvrhem práce postiženého. Kvůli nedostatečnému sladění mezi cykly spánek/bdění a tma/světlo mají pacienti s poruchou SWSD zvýšené riziko nespavosti, nadměrné denní spavosti a kardiovaskulárních a gastrointestinálních problémů.
Práce na směny
Práce, která probíhá mimo tradiční časový rámec od 9 do 17 hodin, včetně ranních a nočních směn a také práce s rotujícím rozvrhem.
Jak zlepšit cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmy se liší člověk od člověka a jsou ovlivněny věkem, genetikou a faktory prostředí. Každý organismus má specifický chronotyp, označovaný také jako biologické hodiny. Jednotlivé chronotypy jsou určeny genetickou predispozicí, stejně jako cirkadiánním genem známým jako periodický cirkadiánní regulátor 3 nebo PER3.
Chronotyp ovládá cirkadiánní rytmus a také spánek, jídlo a cvičební návyky. Každý chronotyp je považován za „osobnost cirkadiánního rytmu“ a pomáhá odlišit ranní ptáče od noční sovy.
Existují čtyři hlavní chronotypy, každý pojmenovaný po zvířeti:
- Medvědi – Medvědi mají tendenci spát a probouzet se podle slunce. Přes den se obvykle cítí nejenergičtější a v noci snadno usnou.
- Vlci (Noční sovy) – Vlci obecně chodí spát a probouzejí se později než ostatní. Nejproduktivnější jsou často uprostřed dne a večer.
- Lvi (Ranní ptáčata) – Lvi se probouzejí brzy a jsou nejproduktivnější ráno. Kvůli časnému bdění a dennímu výdeji energie jsou do večera obvykle unaveni.
- Delfíni – Delfíni jsou lehcí spáči, kteří mají potíže s dodržováním pravidelné spánkové rutiny. Nejproduktivnější jsou v druhé polovině dopoledne a brzy odpoledne.
Jakmile je identifikován chronotyp jedince, lze vytvořit zdravou a konzistentní rutinu, která bude zajišťovat přirozený rytmus těla. To představuje udržování konzistentní doby ulehání ke spánku a vstávání, stravování a cvičení. Cirkadiánní rytmus se může narušit, když se ve volných dnech režim odchyluje od režimu v pracovní dny, čímž vzniká takzvaná sociální pásmová nemoc.
Dodatečné návyky mohou pomoci podpořit váš zdravý rytmus. Ty například zahrnují:
- Omezení používání technologií večer. Vystavení umělému světlu z počítačů a jiných zařízení může být škodlivé pro cirkadiánní rytmus, což ztěžuje usínání a snižuje kvalitu spánku. Specialisté na spánek doporučují nepoužívat zařízení alespoň dvě hodiny před spaním.
- Spánek v naprosté tmě. Temná místnost signalizuje tělu, že je čas spát. Minimalizujte přirozené i umělé světlo pomocí zatemňovacích závěsů a vypnutí elektroniky.
- Ranní procházka. Energetická hladina a bdělost jsou úzce spjaty se světlem. Expozice slunci může pomoci nastartovat cirkadiánní rytmus vysláním signálů pro probuzení přes sítnici do mozku.
- Optimalizace doby cvičení. Plánované cvičení, buď ráno, odpoledne nebo pozdě večer, může ovlivnit cirkadiánní rytmus. Jedna vědecká studie zjistila, že myši, které cvičily ráno nebo odpoledne, udržovaly zdravý cirkadiánní rytmus, zatímco ty, které zůstaly sedavé nebo cvičily pozdě večer, ne. Ranní nebo odpolední cvičení může podpořit hladké fungování tělesných hodin.
Jaký je nejběžnější chronotyp?
Výzkumníci odhadují, že medvědi představují 50% populace, zatímco delfíni představují pouze 10%.
Závěrem
Synchronizovaný cirkadiánní rytmus napomáhá snížení rizika mnoha zdravotních neduhů, zejména v dlouhodobém horizontu. Netradiční pracovní doba, cestování a nestandardní doba spánku, respektive bdění může narušit rytmus těla a zvýšit riziko vysokého krevního tlaku, obezity a dalších potenciálně závažných chorob.
Ačkoli typický moderní životní styl nemusí být vždy v harmonii s biologickými hodinami těla, narušený cirkadiánní rytmus lze obnovit. Udržování konzistentního plánu spánku, změna stravovacího režimu a správné načasování cvičení může podpořit zdravý rytmus a následně zdravější život.
Video – Cirkadiánní rytmus, ZHF Podcast
Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.