Lze změnit cirkadiánní rytmus?

Chcete-li upravit rozvrh vašeho spánku, je třeba resetovat biologické hodiny a cirkadiánní rytmus. Experti na problematiku spánku doporučují konzistenci během procesu úprav a také následující chování:

1. Ztlumte světla. Tma signalizuje mozku, aby uvolnil melatonin, hormon, který podporuje ospalost. Světlo signalizuje mozku, aby zastavil uvolňování melatoninu, což podporuje energii a bdělost. Abyste pomohli změnit cirkadiánní rytmus, ztlumte světla již několik hodin před spaním, abyste dali mozku signál, že se blíží čas jít spát.
2. Změňte časy jídla. Cirkadiánní rytmus reaguje na konzumaci jídla stimulací hormonů, enzymů a trávicího systému k aktivitě ráno a odpoledne. Přesunutí snídaně, oběda a večeře o hodinu vpřed, nebo vzad může pomoci posunout vnitřní hodiny těla dozadu nebo dopředu.
3. Cvičte dříve během dne. Svaly mají své vlastní vnitřní hodiny a mají tendenci fungovat lépe během dne než v noci. Denní cvičení může pomoci upravit cirkadiánní rytmus, zatímco pozdní cvičení může podpořit noční bdělost a tím i špatný spánek.
4. Upravte večerku. Aby usnuli dříve, odborníci doporučují pomalu upravovat dobu spánku, dokud nedosáhnete požadované hodiny. Lékaři obvykle doporučují posunovat čas spánku v malých krocích po 15 minutách. Protože může být posunutí doby spánku vpřed obtížnější než její posunutí vzad, není od věci v některých případech vyhledat odbornou pomoc.
5. Nedávejte si šlofíka. Podřimování během dne může ztěžovat noční usínání. Někteří odborníci v boji proti denní únavě doporučují místo zdřímnutí lehké cvičení. Cvičení může dočasně snížit pocit ospalosti a zároveň zvyšuje ospalost před regulérní dobou spánku.
6. Vstávejte každé ráno ve stejnou dobu. Prodloužený víkendový spánek a/nebo bdění a nevyrovnaný rozvrh ve všední dny mohou narušit cirkadiánní rytmus. Konzistence a předvídatelnost jsou klíčové pro zdravý spánek a vyvážené tělesné hodiny.
7. Vyvarujte se vystavování světlu před spaním. Vystavení se umělému světlu v noci může posunout tělesné hodiny, což způsobí narušení cirkadiánního rytmu. Podstatné je vyhnout se jasnému světlu z jakéhokoli zdroje v době blízké ulehnutí ke spánku. Používejte tlumené vnitřní osvětlení, kdykoli je to možné.
8. Nejezte krátce před spaním. Konzumace jídla před spaním může signalizovat mozku, že má zůstat vzhůru aktivací trávicích orgánů a uvolněním inzulínu a dalších hormonů. Vyhněte se konzumaci podstatného jídla alespoň dvě hodiny před usnutím.
9. Zkuste světelnou terapii. Terapie jasným světlem zahrnuje časované ranní vystavení se jasnému světlu a obvykle se provádí pod lékařskou péčí. Terapie jasným světlem může být zvláště užitečná pro ty, kteří trpí poruchou cirkadiánního rytmu.
10. Zvažte odbornou pomoc. Pokud se domácím technikám nepodaří obnovit cirkadiánní rytmus, může být užitečná konzultace se specialistou na spánek nebo terapeutem. Kognitivní behaviorální terapie, krátkodobá terapeutická technika, která podporuje zdravý spánek změnou negativních myšlenkových vzorců, je často úspěšná při opětovném nastavení biologických hodin.
11. Podívejte se na vědu. Věda o spánku je rychle rostoucí obor a naše chápání spánku se za posledních několik desetiletí výrazně zvýšilo. Jedna nedávná studie objevila tlačítko „restartovat“ pro biologické hodiny v mozku, které stimulovalo a potlačovalo neurony SCN, které napodobují denní a noční úroveň aktivity, a přinutilo hodiny resetovat. Ačkoli byl experiment prováděn na myších, mohou takové studie v blízké budoucnosti vést k léčbě poruch cirkadiánního rytmického spánku u lidí.