Nespavost – Insomnie

Nespavost, neboli insomnie, je běžná porucha spánku, která ztěžuje usínání a udržení spánku a způsobuje předčasné probouzení. Běžně je doprovázena menší či větší denní únavou. Nespavost má negativní vliv na energetické hladiny, náladu, pracovní výkon, kvalitu života a zdraví celkově. Kolik spánku potřebujeme je individuální záležitostí, ale většina dospělých potřebuje v průměru osm hodin spánku denně.

V průběhu života potrápí prakticky každého člověka krátkodobá (akutní) nespavost, která trvá dny, maximálně týdny. Obvykle je to důsledek stresu či traumatické události. Někteří lidé ale trpí dlouhodobou (chronickou) nespavostí, která trvá měsíce až roky. Nespavost může být onemocněním sama o sobě nebo může být způsobena jiným onemocněním. Zapříčiněna může být také užíváním některých léků. Bezesné noci ale není nutné snášet. Postižené osobě často pomohou jednoduché změny životního stylu.

Příznaky

Příznaky nespavosti jsou:

  • Potíže s usínáním
  • Probouzení se ze spánku
  • Předčasné probouzení se
  • Denní únava a ospalost
  • Podrážděnost, deprese a úzkost
  • Potíže s pozorností, soustředěním a pamětí
  • Zvýšená nešikovnost
  • Stres spojený se spánkem

Příčiny

Nespavost může být primárním problémem nebo může být spojena s jiným zdravotním stavem. Chronická nespavost je obvykle důsledkem silného dlouhodobého stresu, zásadních traumatizujících událostí nebo návyků významně narušujících spánek. Léčba příčin je možná, ale někdy může trvat roky.

Mezi běžné příčiny chronické insomnie patří:

  • Stres: Starosti o práci, školu, zdraví, finance nebo rodinu mohou udržovat mysl nadměrně aktivní i v noci a ztěžovat tak spánek. Stresující životní události nebo traumata, jako je smrt nebo nemoc milovaného člověka, rozvod či ztráta zaměstnání, mohou také vést k nespavosti.
  • Cestování nebo pracovní rozvrh: Cirkadiánní rytmy fungují jako vnitřní biologické hodiny člověka, které řídí takové věci, jako je cyklus spánku a bdění, metabolismus či tělesná teplota. Jejich narušení může vést k nespavosti. Mezi příčiny narušení cirkadiánních rytmů patří jet lag (pásmová nemoc) způsobený cestováním přes více časových pásem, práce na brzkých nebo naopak pozdních směnách a časté střídání časů směn.
  • Špatné spánkové návyky: Mezi časté špatné spánkové návyky patří nepravidelná spánková rutina, časté podřimování, stimulující aktivity před spánkem, nevhodné prostředí ložnice, používání postele k práci, jídlu nebo sledování televize a vystavování se modrému světlu před spánkem (počítač, televize, mobil, tablet a podobně).
  • Pozdní stravování: Malá lehká svačina před spaním není škodlivá, ale nadměrná konzumace jídla, nedejbože těžce stravitelného, může způsobit, že se vleže budete cítit fyzicky nepohodlně. To může být navíc spojeno s pálením žáhy nebo jícnovým refluxem, což ještě více prohloubí neschopnost usnout.

Chronická nespavost může také souviset s jiným onemocněním nebo užíváním některých léků. Léčba jiného onemocnění a vysazení nebo změna léků mohou pomoci zkvalitnit spánek, nicméně to není zaručeno a postiženou osobu může nespavost trápit i nadále.

Mezi další běžné příčiny insomnie patří:

  • Duševní poruchy: Úzkostné poruchy, jako je kupříkladu posttraumatická stresová porucha, mohou silně narušit spánek. Předčasné probouzení se pak bývá projevem deprese. Nespavost se ale objevuje i u mnoha dalších duševních poruch.
  • Léky: Mnoho léků na předpis narušuje spánek. Týká se to některých antidepresiv a léků na astma či krevní tlak. Problematické mohou ovšem být i volně prodejné léky, Spadají sem některé léky proti bolesti, na alergii, na nachlazení a na hubnutí.
  • Onemocnění: Mezi onemocnění, která mohou způsobovat nespavost, patří chronická bolest, rakovina, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, astma, gastroezofageální reflux, hyperaktivní štítná žláza, Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba.
  • Poruchy spánku: Za problémy s nespavostí mohou jiné poruchy spánku. Nejčastěji jsou to spánková apnoe a syndrom neklidných nohou.
  • Kofein, nikotin a alkohol: Káva, čaj, kola a další kofein obsahující nápoje mají stimulující účinek a jejich pití (především pozdě odpoledne a večer) může způsobovat problémy s usínáním. Obdobným způsobem účinkuje i nikotin, který je také stimulantem. Alkohol vám sice může pomoci usnout, ale zabraňuje průběhu hlubších fází spánku, což může vést k nočnímu probouzení.
Příčiny nespavosti

Nespavost a stárnutí

Problémy s nespavostí jsou častější a intenzivnější s přibývajícím věkem.

Stárnutí přináší v tomto ohledu následující změny:

  • Změny ve spánkových vzorcích: Spánek se s přibývajícím věkem často stává méně klidným, takže hluk nebo jiné rušivé elementy člověka s větší pravděpodobností probudí. Stárnutí také způsobuje posun cirkadiánních rytmů dopředu, takže má člověk potřebu chodit spát dříve a také dříve vstávat. Vzniknout může také takzvaný syndrom pokročilé spánkové fáze.
  • Změny v aktivitě: Starší lidé mají zpravidla tendenci být méně fyzicky a společensky aktivní. Takový nedostatek aktivity může narušovat kvalitní noční spánek. Senioři také inklinují k častému podřimování, které také může narušovat noční spánek.
  • Změny ve zdraví: Seniorní věk přináší mnoho fyzických i psychických onemocnění, které mohou narušovat spánek a způsobovat nespavost. Řadíme sem například chronickou bolest způsobenou artritidou, zvětšenou prostatu u mužů, úzkost, depresi a u seniorů častěji vyskytující se spánkovou apnoe a syndrom neklidných nohou.
  • Změny léků: Starší lidé obvykle užívají větší množství léků, což zvyšuje šanci na vznik insomnie způsobené léky.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Rizikové faktory

Nespavost občas postihne každého a může být způsobena mnoha vlivy. Riziko jejího vzniku je ale zvýšené v následujících případech:

  • Jste ženského pohlaví: Hormonální změny v průběhu menstruace, menopauzy i těhotenství mohou způsobovat nespavost přímo, nebo zprostředkovaně, a to například skrze návaly horka při menopauze, které narušují spánek.
  • Je vám více než 60 let: Změny ve spánkových vzorcích a závažnější zdravotní problémy spojené s vyšším věkem mohou narušovat spánek.
  • Trpíte nějakým onemocněním: Mnoho fyzických i psychických onemocnění přímo, či nepřímo způsobuje nespavost.
  • Jste ve velkém stresu: Relativně mírně stresující událost či krátké období mohou způsobit dočasnou akutní nespavost. Nadměrný a dlouhotrvající stres může vést k dlouhodobé chronické insomnie.
  • Nemáte pravidelný rozvrh spánku a bdění: Rozdílné časy ulehání ke spánku a vstávání, cestování přes časová pásma či měnící se časy směn v zaměstnání narušují cirkadiánní rytmy a tedy i spánek.

Dopady

Spánek je pro zdraví stejně důležitý jako zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita. Ať už je důvod insomnie jakýkoli, má to negativní vliv na psychické i fyzické zdraví postižené osoby. Lidé trpící nespavostí obecně prožívají méně kvalitní život než lidé, kteří mají dostatek kvalitního spánku.

Dopady insomnie zahrnují:

  • Snížená výkonnost v zaměstnání nebo ve škole
  • Zpomalená reakční doba a zvýšené riziko nehod
  • Zvýšené riziko rozvoje duševní poruchy (deprese, úzkostná porucha)
  • Náchylnost ke zneužívání návykových látek
  • Zvýšené riziko rozvoje některých onemocnění (vysoký krevní tlak, nemoci srdce)

Prevence

Správná spánková hygiena pomáhá předcházet nespavosti a podporuje zdravý spánek:

  • Choďte spát a vstávejte ve stejný čas každý den, a to včetně víkendů
  • Buďte aktivní a provozujte pravidelnou pohybovou aktivitu
  • Zkontrolujte své léky, abyste zjistili, zda nemohou přispívat k nespavosti
  • Nedávejte si během dne šlofíky
  • Vyhněte se příjmu kofeinu, alkoholu a nikotinu
  • Nekonzumujte velké množství jídla a tekutin před spaním
  • Udělejte ložnici maximálně pohodlnou a příjemnou pro spánek a používejte ji pouze ke spánku a sexu
  • Zakomponujte do svého života relaxační rituál před spaním (teplá koupel, čtení před spaním nebo poslech oddechové hudby)

Diagnóza

V závislosti na situaci může diagnóza insomnie a hledání její příčiny zahrnovat:

  • Vyšetření: Pokud není příčina insomnie známá, může lékař provést prohlídku, aby odhalil možné známky zdravotních problémů, které by mohly s nespavostí souviset. Provedeny mohou být také krevní testy pro odhalení komplikací se štítnou žlázou či jiných onemocnění, které by mohly být s insomnií spojeny.
  • Zkoumání spánkových návyků: Kromě otázek souvisejících se spánkem obecně může lékař pacienta požádat o vyplnění dotazníku, který určí vzorce spánku a bdění a úrovně denní ospalosti. Pacient může být také požádán, aby si vedl několik týdnů spánkový deník.
  • Spánková studie: Pokud příčina insomnie není známa nebo nejsou patrné známky jiné poruchy spánku, jako je spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou, lze přistoupit k provedení spánkové studie ve spánkové laboratoři. Studie se provádí za účelem sledování a záznamu různých tělesných aktivit během spánku, což zahrnuje sledování mozkových vln, dýchání, srdečního tepu, pohybů očí a pohybů těla.

Léčba

Změna spánkových návyků a řešení jakýchkoliv problémů, které by mohly souviset s nespavostí (stres, onemocnění nebo léky), mohou mnoha lidem velmi efektivně pomoci. Pokud tyto změny nezafungují, může lékař doporučit provedení kognitivně behaviorální terapii, předepsat léky nebo tyto dvě formy léčby zkombinovat.

Léčba insomnie

Kognitivně behaviorální terapie nespavosti

Kognitivně behaviorální terapie nespavosti pomáhá kontrolovat a eliminovat negativní myšlenky a činy, které udržují člověka vzhůru. Obecně se doporučuje jako první možnost léčby pro osoby trpící nespavostí. Její účinnost je v porovnání s léky na spaní stejná či vyšší.

Kognitivní část terapie učí člověka rozpoznávat a měnit přesvědčení, která ovlivňují jeho schopnost usnout a spát. Pomáhá také ovládat nebo eliminovat negativní myšlenky a obavy, které brání ve spánku. Může zahrnovat též odstranění paradoxu, kdy člověk nemůže usnout, protože se nadměrně obává toho, že nebude schopen usnout.

Behaviorální část terapie člověku pomáhá rozvíjet správné spánkové návyky a vyhýbat se chování, které brání v prožívání kvalitního a dostatečného spánku.

Kognitivně behaviorální terapie nespavosti zahrnuje:

  • Terapii kontroly stimulů: Tato metoda pomáhá odstranit faktory, které podmiňují mysl, aby odolávala spánku. Pacient je například veden k tomu, aby ulehal ke spánku a vstával ve stejný čas každý den, nedopřával si během dne zdřímnutí, používal postel pouze ke spánku a sexu a opustil ložnici, pokud není schopen usnout do dvaceti minut od ulehnutí a vrátil se do postele zpět až bude ospalý.
  • Relaxační techniky: Progresivní svalová relaxace, biofeedback a dechová cvičení jsou účinnými metodami pro snížení úzkosti před spaním. Jejich praktikování pomáhá ovládat dýchání, srdeční frekvenci, svalové napětí a náladu s cílem člověka uvolnit.
  • Omezení spánku: Tato terapie cíleně zkracuje čas strávený spánkem, což způsobuje částečnou spánkovou deprivaci, která člověka na další noc nadstandardně unaví. Jakmile dojde ke zlepšení spánku, čas strávený spánkem se začne prodlužovat.
  • Terapie pasivní bdělosti: Zaměřuje se na potlačení starostí a úzkosti z toho, že člověk nebude schopen usnout tím, že člověk po ulehnutí ke spánku myslí aktivně na to, že neusne namísto toho, aby se zabýval tím, že nebude schopen usnout.
  • Světelná terapie: Pomocí světla lze posunovat cirkadiánní rytmy a řešit tak nespavost. K tomuto účelu se nejčastěji používá takzvaný světelný box.

Nad rámec výše uvedeného může ošetřující lékař doporučit další individuální postupy související s vaším životním stylem a spánkovým prostředím, které vám pomohou vytvořit návyky podporující zdravý noční spánek a denní bdělost.

Léky

Léky na spaní pomáhají usnout a udržet spánek. Obecně se nedoporučuje na tyto léky spoléhat, a to především v dlouhodobém horizontu kvůli jejich časté návykovosti a četným nezanedbatelným vedlejším účinkům. Těmito vedlejšími účinky jsou například poruchy nálad, denní ospalost, závratě, zmatenost, nesoustředěnost či obtíže s močením.

Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.