Melatonin – Hormon spánku a tmy
Melatonin, často označovaný jako hormon spánku, nebo hormon tmy, je stěžejní součástí cyklu spánku a bdění. Jeho produkce v našem těle se zvyšuje s příchodem tmy. V jednoduchosti řečeno podporuje zdravý spánek a pomáhá řídit cirkadiánní rytmy těla.
Tělo produkuje melatonin přirozeně samo od sebe, ale vzhledem k častým problémům se spánkem objevujícím se napříč populací došlo v posledních desetiletích k velkému nárůstu obliby jeho užívání jako doplňku stravy. V mnoha vyspělých zemích světa dokonce patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy vůbec. Je vědecky prokázáno, že může v mnoha případech zlepšit kvalitu spánku, ale rozhodně nelze konstatovat, že je univerzálním řešením vhodným pro každého. Je důležité si uvědomit a pečlivě zvážit potenciální výhody a nevýhody jeho užívání.
Co je melatonin?
Melatonin je člověku přirozený hormon, který je produkován epifýzou (šišinkou) v mozku a následně uvolňován do krevního oběhu. Příchod tmy jeho produkci spouští a udržuje, zatímco světlo tuto produkci zastavuje. Výsledkem je, že melatonin pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy a synchronizovat cyklus spánku a bdění s nocí a dnem. Současně usnadňuje přechod do spánku a podporuje jeho nerušený a kvalitní průběh.
Melatonin vytvořený v těle se označuje jako endogenní melatonin, zatímco ten vyrobený synteticky v laboratoří určený k užívání ve formě pilulek, kapslí, tekutin, žvýkaček či náplastí se nazývá exogenní.
Mohou doplňky stravy obsahující melatonin zlepšit spánek?
Je vědeckým faktem, že melatonin produkovaný tělem hraje naprosto zásadní roli v otázkách týkajících se kvalitního spánku. Je tedy logické položit si otázku, zda-li a do jaké míry je vhodné jeho užívání ve formě tablet a podobně. Dosavadní výzkumy ukázaly, že doplňky stravy s melatoninem mohou být za určitých okolností prospěšné jak pro dospělé, tak pro děti. Pojďme si tedy nyní rozebrat tuto problematiku detailněji.
Melatonin a dospělí
U dospělých výzkumy zjistily, že největší potenciál a přínosy má podávání melatoninu u lidí trpících syndromem odkládané spánkové fáze a těch, kterým hrozí vznik, nebo je již postihl jet lag (pásmová nemoc).
Syndrom odkládané spánkové fáze je porucha cirkadiánního rytmu, při které je pro postiženou osobu běžné a přirozené chodit spát a vstávat o mnoho hodin později, než je tomu u většinové populace. Takový člověk tak standardně ulehá ke spánku až pozdě v noci a probouzí se s blížícím se polednem. Tyto lidi bychom mohli označit za takzvané „noční sovy“. Hlavní problém u této poruchy nastává, když musí postižená osoba vzhledem ke svým povinnostem (práce, škola, rodina) vstávat ráno a nemá tak šanci dopřát si dostatečně dlouhý spánek. Je prokázáno, že nízké dávky melatoninu užívané před požadovaným časem usnutí pomáhají lidem se syndromem odkládané spánkové fáze posunout potřebu jít spát směrem dopředu.
Jet lag (česky také pásmová nemoc) vzniká , když člověk rychle cestuje přes více časových pásem (týká se to prakticky výhradně letecké dopravy). Příkladem mohou být mezikontinentální lety. Za vznikem stojí nesoulad cirkadiánního rytmu jedince s odlišným cyklem den-noc v cílové destinaci. Jet lag se projevuje únavou, ospalostí, podrážděností, malátností a podobně. Některé studie prokázaly, že preventivní i akutní podávání melatoninu pomáhá sladit cirkadiánní rytmus jedince s cyklem den-noc v cílové destinaci a omezuje tak dopady a projevy jet lagu.
Příznivý potenciál podávání melatoninu byl zkoumán i u jiných skupin osob. První takovou byli lidé pracující v nočních provozech, protože právě u nich se často objevují nejrůznější problémy se spánkem a narušeným cirkadiánním rytmem. Ačkoli někteří sledovaní lidé, kterým byl melatonin podáván, registrovali zlepšení svého stavu, celkově byly výsledky nejednoznačné. Stejně tak byl vliv podávání melatoninu zkoumán u osob trpících nespavostí, která se projevuje problémy s usínáním a udržením spánku. Ani zde nebyly výsledky dostatečně přesvědčivé, aby se dalo konstatovat, že má melatonin u těchto osob pozitivní vliv na zlepšení jejich stavu, byť u některých jedinců ke zlepšení stavu skutečně došlo.
U valné většiny dospělých nemá užívání melatoninu žádné vedlejší účinky a pokud ano, pak nijak závažné. Z tohoto důvodu a vzhledem k faktu, že jsou případné pozitivní účinky individuální záležitostí, je považováno užívání melatoninu v doporučených dávkách za obecně bezpečné. Přesto se však doporučuje konzultovat celou záležitost s ošetřujícím lékařem a informovat se o případných rizicích.
Melatonin a děti
Podávání melatoninu dětem je obecně považováno za možné a potenciálně přínosné, pokud se u nich objevují nějaké problémy se spánkem. Na druhou stranu mezi odborníky panuje shoda na tom, že u dětí stále existuje mnoho nejasností ohledně ideálního dávkování, doby užívání a podobně, aby se dala celá problematika dostatečně generalizovat. Právě proto se velmi důrazně apeluje na rodiče, aby zvažované podávání melatoninu dětem vždy nejprve probrali s pediatrem.
Některé výzkumy ukázaly, že melatonin podávaný dětem může pomoci s usínáním, udržením spánku, zlepšením kvality spánku, přizpůsobením se zdravějšímu spánkovému plánu a vytvořením správných spánkových návyků. Jiné studie zase prokázaly celkový příznivý účinek na spánek u dětí trpících specifickými zdravotními stavy, jako je epilepsie či neurovývojové poruchy (například autismus).
Ačkoliv je možné dětem melatonin podávat, je nutné celou věc důkladně probrat s ošetřujícím lékařem, protože zatím není zcela jasné jak velké by měly být dávky, jak často a po jak dlouhou dobu by mělo k podávání docházet a jaké jsou potenciální krátkodobé i dlouhodobé vedlejší účinky. V tomto ohledu je tedy nutné provést dlouhodobější a rozsáhlejší výzkum.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Vedlejší účinky
Krátkodobé užívání melatoninu má relativně málo vedlejších účinků a je dobře snášeno většinou lidí, kteří k němu přistoupí. Nejčastěji objevující se nežádoucí účinky jsou denní ospalost, bolesti hlavy a závratě, ale ty zažívá jen malé procento lidí. U dětí jsou hlášené nežádoucí účinky krátkodobého užívání podobné jako u dospělých. U některých dětí se navíc může objevit neklid a noční pomočování.
U dospělých i dětí by měl užívání v ideálním případě předcházet rozhovor s ošetřujícím lékařem, aby se předešlo možným alergickým reakcím nebo nežádoucím interakcím s jinými léky. To se týká především pacientů, kteří berou léky na epilepsii či na ředění krve.
Odborníci nedoporučují podávat melatonin osobám trpícím demencí. Stejně tak se užívání nedoporučuje těhotným a kojícím ženám, a to z důvodu nedostatečného výzkumu, který by potvrzoval jeho bezpečnost při těchto stavech.
Dlouhodobé účinky užívání melatoninu nejsou známy ani u dospělých, ani u dětí, respektive je o nich jen minimum údajů. Existují ovšem určité obavy, že dlouhodobé užívání melatoninu by u dětí mohlo ovlivnit nástup puberty. Vzhledem k tomu, že dlouhodobé účinky nejsou známy, lidé by měli dlouhodobé užívání za všech okolností průběžně konzultovat se svým ošetřujícím lékařem.
Dávkování
Na optimálním dávkování melatoninu neexistuje odborná shoda, nicméně obecně platí, že by se měl člověk vyhýbat extrémně vysokým dávkám. Typická dávka v doplňcích stravy se pohybuje mezi 1 a 5 miligramy, ale vhodnost konkrétní velikosti dávky pro konkrétní osobu závisí na mnoha faktorech, jako je například věk, váha a pochopitelně závažnost daného problému se spánkem.
Někteří lidé pociťují při užívání melatoninu denní ospalost, což je považováno za projev příliš vysoké hladiny melatoninu v krvi, respektive jeho příliš vysokých dávek. Doporučuje se proto začínat na nejnižších možných dávkách a ty případně podle potřeby postupně navyšovat (ideálně po konzultaci s lékařem).
Dávky nad 5 miligramů se u dětí považují až na výjímky za zapovězené. Typické dávky pro děti se pohybují mezi jedním a dvěma miligramy v závislosti na závažnosti diagnostikovaného problému. se spánkem.
K užívání melatoninu ve formě tablet, pilulek, tekutin a podobně by mělo být přistupováno velmi konzervativně a obezřetně. Denní dávky pohybující se mezi 1 a 10 miligramy jsou schopny zvýšit koncentraci melatoninu v krvi na troj až šedesátinásobek obvyklé úrovně.
Jak podpořit přirozenou tvorbu melatoninu
Melatonin není nezbytně nutné dostávat do těla z externích zdrojů, protože můžeme jeho přirozenou tvorbu podpořit dodržováním několika jednoduchých pravidel, které nepřekvapivě souvisejí s následováním pravidel spánkové hygieny a zdravým životním stylem obecně.
- Regulujte světlo v místnosti: Snížení množství světla v místnosti ve večerních hodinách stimuluje produkci melatoninu v těle. Před spaním omezte používání elektronických zařízení, která jsou zdrojem modrého světla (televize, počítač, mobil a podobně).
- Vytvořte si příjemné prostředí pro spánek: Před spaním se zkuste maximálně uvolnit, a to mentálně i fyzicky. Vyhněte se stresu a udělejte si pohodlí.
- Dodržujte pravidelný spánkový režim: Pokuste se dodržovat pravidelný spánkový režim (stejné časy ulehání ke spánku a vstávání) a věnujte pozornost délce a kvalitě svého spánku.
- Zkuste přírodní doplňky stravy: Existují různé přírodní doplňky stravy, které mohou podpořit přirozenou tvorbu melatoninu v těle. Jedná se například o kozlík lékařský, mátu peprnou či valeriánu.
- Dodržujte zdravý životní styl: Stravujte se kvalitně a pravidelně, cvičte, nepijte alkohol, a nekuřte.
Mezi potraviny podporující tvorbu melatoninu potom kupříkladu patří: banány, brokolice, burské oříšky, červená řepa, datle, droždí, játra, kapusta, krůtí maso, luštěniny, mák, ořechy, rajčata, ředkvičky nebo tvaroh.
Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.