Spánková deprivace a spánkový deficit

Spánková deprivace je laicky řečeno nedostatek spánku. Jejím působením vzniká takzvaný spánkový deficit, jinak také spánkový dluh, což je rozdíl mezi množstvím spánku, které člověk potřebuje, a množstvím, kterého se mu dostává. Pokud například člověk potřebuje osm hodin spánku za noc, ale spí jen šest hodin, vytvoří si dvouhodinový spánkový deficit. Dodržováním pravidel spánkové hygieny a zdravého životního stylu a přizpůsobením svého života pracovním a rodinným povinnostem může být spánkový dluh smazán a nadále nenavyšován.

Dopady spánkové deprivace

Možnost dopřávat si trvale dostatek spánku může být pro mnoho lidí velkou výzvou. Odhaduje se, že více než třetina dospělé populace ve vyspělých zemích nemá z různých důvodů možnost se dostatečně vyspat na pravidelné bází. Tento problém je přitom častější u některých profesí a týká se to například zdravotnického personálu v nemocnicích.

Spánková deprivace, tím spíše pokud je výrazná, zvyšuje riziko rozvoje cukrovky, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob a mrtvice. Je spojena také se sníženou imunitou, metabolickou dysbalancí a přibíráním na váze. Negativně ovlivněna je též paměť a všechny kognitivní funkce. Postižená osoba je pak obecně nadměrně náchylná ke zranění z důvodu nepozornosti, nesoustředěnosti a únavy.

Je velmi důležité zmínit, že je spánkový deficit kumulativní. Pokud tedy každý den po dobu deseti dnů spíte o hodinu méně, než je potřeba, bude váš celkový spánkový dluh činit deset hodin. Za vznikem a růstem spánkového dluhu může být pracovní doba, dojíždění do práce, socializace, relaxace, sledování televize, zábava na počítači a jiných chytrých zařízeních.

Je nutné dodat, že někteří lidé s nahromaděným spánkovým dluhem nemusí vždy subjektivně pociťovat zvýšenou únavu. Výzkum v tomto ohledu ukázal, že se někteří jedinci mohou přizpůsobit chronickému nedostatku spánku aniž by se cítili zvláště unavení, a to navzdory tomu, že jejich tělo objektivně a měřitelně vykazuje výrazný pokles fyzické a duševní výkonnosti.

Extrémní spánková deprivace

Spánek je pro člověka stejně důležitý jako dýchání, pití či příjem potravy. Pokud dosáhne spánková deprivace extrémního rozsahu, hrozí člověku velmi reálně i úmrtí. Touto problematikou se zabývalo mnoho výzkumů a reálnou hrozbu smrti při nadměrném nedostatku spánku potvrdily.

V roce 1963 byl proveden například jeden experiment, při kterém se student Randy Gardner pokoušel nespat po co nejdelší možnou dobu. Svým způsobem byl jeho pokus úspěšný, protože drží oficiální rekord v nepřetržitém udržení bdělosti, a to konkrétně jedenáct dní. Gardner ale ve skutečnosti neusnul, experiment byl z nařízení lékařů ukončen. Gardner nebyl po jedenácti dnech schopen normální komunikace, silně halucinoval a trpěl paranoiou. Spánková deprivace mu téměř způsobila smrt vyvolanou celkovým vyčerpáním organismu. Z následného pozorování a vyšetřování Gardnera však vyplývá, že mu tato zkušenost nepřivodila žádné trvalé následky.

Dlouhodobá spánková deprivace byla intenzivně zkoumána také na zvířatech, a to konkrétně na kočkách, psech a krysách. Úplná spánková deprivace způsobí u koček a psů smrt zhruba po patnácti dnech. U krys je rozsah odolnosti vůči spánkovému deficitu relativně široký. Některé kusy nevydrží ani týden, jiné hynou až po celém měsíci zcela beze spánku.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Jak se vyhnout spánkovému dluhu

Zjistit, kolik spánku potřebujeme a následně si toto množství spánku zajistit, je nejlepší způsob, jak se vyhnout vzniku a hromadění spánkového dluhu a všem jeho zdravotním následkům. Množství spánku, které každý z nás potřebuje, je vždy tak trochu individuální záležitostí. Je vědecky prokázáno, že zdravý dospělý člověk potřebuje mezi sedmi a devíti hodinami spánku denně, tedy průměrně všude zmiňovaných osm hodin denně. Někomu zkrátka může skutečně stačit pouhých sedm hodin a někdo se potřebuje prospat trochu více a ideálních je pro něj devět hodin.

Někdo se může domnívat, že mu obětování části spánku na úkor práce nebo studia pomůže udělat více práce, ale je to přesně naopak. Spánková deprivace snižuje vaši efektivitu a omezuje vaše kognitivní schopnosti. I když tedy pracujete z hlediska času více, reálně toho uděláte méně a navíc se zvyšuje riziko toho, že uděláte nějakou chybu.

Existuje řada způsobů, jak snížit riziko rozvoje a hromadění spánkového dluhu:

Udržujte nastavený spánkový režim: Udržování nastaveného spánkového režimu (stejné časy ulehání ke spánku a vstávání) vám umožní upřednostňovat spánek před jinými aktivitami a zajistí, že si dostatečně odpočinete. Pokud potřebujete změnit spánkový režim, udělejte to postupně a upravujte jej v krocích po patnácti až třiceti minutách.
Vytvořte si večerní rutinu a dodržujte ji: Večerní rutina napomůže vašemu tělu s relaxací a přípravou na spánek. Nastavte si budík na třicet minut až jednu hodinu před ulehnutím ke spánku, aby vám připomněl, že máte ztlumit světla, přestat používat elektronická zařízení a začít s relaxační aktivitou.
Zamyslete se nad svými denními návyky a případně je změňte: Pokud trpíte chronickým nedostatkem spánku, přehodnoťte všechny své denní aktivity a činnosti, které mohou přispívat k problémům se spánkem. Ujistěte se, že jste vystaveni dostatku slunečního svitu a máte dostatek pohybu během dne. Nepijte kávu šest hodin před ulehnutím ke spánku a striktně omezte aktivity v posteli na spánek a sex. Před spaním se vyhněte modrému světlu, které vyzařují televize, počítače, mobily a tablety. Zkrátka a jednoduše dodržujte pravidla správné spánkové hygieny.
Zlepšete prostředí ložnice: Optimalizujte prostředí ložnice pro spánek. Udržujte teplotu vhodnou pro spánek, v maximální možné míře eliminujte všechna světla a zvuky, které mohou narušovat usínání i samotný spánek a zvažte výměnu matrace, polštáře, deky, povlečení nebo prostěradla, pokud jsou nějakým způsobem nepohodlné a nevyhovující.

Jak se překonává spánková deprivace

Někdy je vznik spánkového dluhu nevyhnutelný. Spánková deprivace může být způsobena náročným pracovním programem nebo podařenou oslavou narozenin s přáteli. Podstatné je mít plán, jak se z toho zotavit.

Dopřát si šlofík (jinak také zdřímnutí) je často prvním a zároveň relativně efektivním a rychlým způsobem, jak se okamžitě s nedostatkem spánku vypořádat. Nejúčinnější je v tomto ohledu takzvaný energetický šlofík trvající zhruba 20 minut provedený ideálně v odpoledních hodinách. Ten je schopen výrazně zlepšit vaše kognitivní schopnosti i na několik hodin.

Mnoho lidí také přistupuje k tomu, že se takzvaně „dospávají o víkendu“. Bohužel není zatím jasné, zda takové dospávání skutečně kompenzuje spánkový dluh, nebo zda jen jednoduše nepomáhá tělu vrátit se do normálního spánkového režimu. Jedna studie však odhalila, že dospávání nemá schopnost zvrátit metabolickou dysbalanci a s tím spojené riziko nárůstu tělesné hmotnosti.

Problém se šlofíky i dospáváním je ten, že mohou vyvolat falešný pocit zotavení a dohnání spánkového dluhu. Realita je ale taková, že mají jen omezený účinek a vyřešení dopadů nakumulovaného spánkového deficitu trvá mnohem déle.

Dospávat se jeden či dva dny může pomoci zmírnit příznaky nedostatku spánku, jako je únava nebo denní ospalost, ale většinou to nestačí k tomu, aby došlo k plnohodnotnému zotavení se ze spánkového dluhu. Jeden výzkum ukázal, že zotavení se z jedné hodiny ztraceného spánku může trvat až čtyři dny a úplné odstranění spánkového deficitu v závislosti na jeho velikosti až devět dní.

Rady na závěr

Následující rady mohou být užitečné při prevenci vzniku a odstraňování spánkového dluhu:

Buďte konzistentní: Ulehejte ke spánku a vstávejte v naprosto totožný čas každý den a to včetně víkendů. Udržování konzistentního spánkového režimu je stěžejní pro synchronizaci cirkadiánních rytmů.
Veďte si spánkový deník: Spánkový deník vám může pomoci sledovat vaše spánkové návyky a identifikovat vzorce nebo praktiky, které ovlivňují váš spánek.
Vyzkoušejte zdřímnutí: Zdřímnutí sice nenahradí ztracený spánek, ale může vám pomoci cítit se během dne odpočatější. Užitečné může být zvláště pro pracovníky ve směnném provozu nebo ty, kteří mají potíže s udržováním konzistentního spánkového režimu. I krátké zdřímnutí dokáže výrazným způsobem osvěžit tělo i mozek.
Dejte tomu čas: Mějte na paměti, že zotavení se ze spánkového deficitu může trvat mnoho dní. Pomalu prodlužujte dobu spánku, vždy o patnáct až třicet minut, dokud nedosáhnete optimální délky spánku pro vaše tělo. Zaměřte se na dodržování pravidel spánkové hygieny a vaše tělo už se o zbytek postará samo.
Promluvte si se svým lékařem: Pokud spánková deprivace narušuje váš každodenní život a chcete se jí zbavit, je nanejvýš vhodné promluvit si s lékařem. Lékař může odhalit, nebo naopak vyvrátit existenci nějaké poruchy spánku (jako je kupříkladu nespavost) a poskytnout individuální rady a tipy pro zlepšení vašeho spánku.

Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.