Nemůžete spát? Máme 25 tipů, jak to hravě vyřešit
Nemůžete usnout? Nemůžete spát? Ležíte v posteli a netušíte, co s tím dělat? To se občas stane každému bez výjimky. Je to nepříjemné a občas si za to můžeme sami a přesně víme, proč se to stalo. Třeba když vypijeme během dne velké množství silné kávy. Někdy si za to můžeme sami, ale nemáme o tom ponětí. A někdy za to zkrátka nemůžeme. Když se to ale neděje často, je to jen nepříjemnost, se kterou se člověk snadno popasuje. A když se to stane, máme většinou možnost s tím něco udělat hned, nebo alespoň vědět, jak se tomu pro příště vyhnout. A jak na to? Máme pro vás 25 tipů.
25 tipů a rad, co dělat, když nemůžete spát
1. Dejte si bylinkový čaj na spaní
Mnoho bylin prokazatelně zklidňuje mysl, ulevuje od stresu a neklidu a prohřívá tělo, což pomáhá člověku snadněji usnout a spát. Rozhodně nejsnazším způsobem jejich využití je připravit si z nich čaj. Čaje na spaní z těchto bylin dnes zcela běžně koupíte nejen v lékárnách, ale také v drogeriích a běžných obchodech. Mezi tyto byliny patří heřmánek, meduňka, kozlík lékařský, třezalka, šalvěj, levandule a mučenka.
2. Pijte, ale nepijte
Dodržování správného, průběžného a vyváženého pitného režimu od rána až do večera je pro zdravý spánek důležité. Nepijte nicméně nadprůměrné množství tekutin ve večerních a nočních hodinách, což platí dvojnásobně pro alkoholické nápoje. Mnoho lidí se domnívá, že dobře spí, když se napijí alkoholu, nebo se dokonce vyloženě opijí. To je ale nesmysl. Kvůli alkoholu, respektive opilosti skutečně většina lidí snadno zavře oči a spí. Tento spánek je ovšem extrémně nekvalitní. Jednotlivé fáze spánku neprobíhají, tak jak mají a nemají správnou délku trvání. Fakticky se tak člověk moc nevyspí a další noc může mít paradoxně problém s usínáním a udržením spánku.
3. Nekuřte před spaním
Ze zdravotního hlediska by člověk neměl kouřit vůbec. To je ale na jiné povídání. V rámci našeho problému je důležité to, že nikotin nabuzuje mozek i tělo, což usnutí rozhodně nepomáhá, právě naopak. Nějaký čas před ulehnutím do postele si proto kouření odpusťte.
4. Dopřejte si horkou koupel
Napustit si vanu horkou vodou a ideálně do vody ještě přidat nějaký vhodný éterický olej je pro zklidnění a uvolnění těla před spaním naprosto dokonalou volbou. Můžete si dát také horkou sprchu, ale její účinek není zdaleka tak výrazný.
5. Pořádně vyvětrejte ložnici
Dostatek kyslíku je pro mozek a snadné usnutí dosti klíčové. Ložnici proto na noc řádně vyvětrejte a zbavte se vydýchaného vzduchu bez dostatku kyslíku.
6. Čtěte si
Čtení před spaním prokazatelně uklidňuje mysl a kvůli nutnosti ležet, nebo sedět na místě s minimální potřebou jakéhokoliv pohybu také tělo. Ideální volbou je příjemná kniha bez zásadních vzrušujících prvků.
7. Vyhněte se modrému světlu
Všechny moderní obrazovky a displeje na televizích, počítačích i mobilech vyzařují takzvané modré světlo. Je to část světelného spektra, která je typická pro den a v noci mu za normálních okolností nejsme vystaveni. Pakliže tedy například koukáme do mobilu, jsme vystaveni modrému světlu, tělo si myslí, že je den a neprodukuje melatonin, což je hormon, který nám pomáhá usnout a celkově reguluje naši bdělost a spánek. Vystavování se modrému světlu před spaním je v dnešní době považováno za jednu z nejhorších příčin problémů se spaním. Možná je to i ve vašem případě důvod proč nemůžete spát.
8. Večer si dejte pohov
Pohyb a cvičení ve zdravé míře lze doporučit prakticky komukoliv. Jakékoliv náročné fyzické aktivitě večer a v noci se však vyhněte. Rozehříváte a aktivujete tím tělo na mnoho dalších hodin, což procesu usínání rozhodně neprospívá. Za normálních okolností se doporučuje cvičit nejpozději v pozdních odpoledních hodinách.
9. Choďte spát a vstávejte ve stejný čas
Už jste určitě slyšeli někoho o něčem říkat, že to šlape jako hodinky a moc dobře víte, co to znamená. Naše tělo také může šlapat jako hodinky, pokud mu k tomu dáme prostor. Takové hodinky totiž dokonce máme v našem těle a nazývají se cirkadiánní rytmus. Ten nám mimo jiné umožňuje fungovat fyzicky i psychicky na sto procent a řídí naše usínání a probouzení. Chodíme-li spát a vstáváme ve stejný čas každý den, udržujeme tím cirkadiánní rytmus stabilní a v rovnováze, což což prospívá našemu spánku i bdělosti.
10. Vytvořte si a dodržujte spánkovou rutinu
Spánková rutina, respektive předspánková rutina zahrnuje denně opakující se činnosti prováděné před spánkem v daném pořadí v daný čas a po přibližně stejnou dobu. Je velice prospěšná pro usínání a spánek a svým způsobem také souvisí s cirkadiánním rytmem. Může vypadat například takto: O čtvrt na deset večer si připravíte bylinkový čaj na spaní a vypijete ho. O půl desáté večer si vyčistíte zuby. Jakmile si vyčistíte zuby, lehnete si do postele a začnete si číst knížku, v čemž pokračujete až zhruba do desáté hodiny večerní. Pak zhasněte lampičku a jdete spát. A takto to děláte každý večer.
11. Pořiďte si správnou matraci
Můžete to sice považovat za logické a samozřejmé, ale realita je taková, že je tento faktor často opomíjen a přitom v tomto ohledu neexistuje žádná kompenzace. Na nevhodné matraci se vám nebude ani dobře usínat, ani dobře spát. Nevhodná přitom nutně neznamená stará, opotřebovaná, zničená, levná či cokoliv podobného. Nevhodná může být i zcela nová a velmi kvalitní matrace, protože svými parametry nevyhovuje vašim reálným individuálním potřebám a vy zkrátka nemůžete spát v klidu.
12. Vyzkoušejte relaxační vůně
Mnoho přírodních vůní má na lidský organismus zklidňující účinek a často jsou to vůně bylinek, ze kterých se připravuje čaj na spaní. Klasicky se jedná o vůni heřmánku, šalvěje nebo rozmarýnu. Tyto vůně si můžete dopřát v rámci horké koupele v podobě éterických olejů přidaných do vody či si lze například pořídit aroma difuzér, který vůni rozptýlí do vzduchu v ložnici.
13. Vyhněte se velkým a kalorickým porcím jídla
Během dne se po vydatném obědě leckdo cítí unavený a chce se mu spát. Možná i proto řada lidí nevnímá, že může mít problémy se spánkem právě kvůli tomu a nebrání se velkým a kalorickým porcím jídla ve večerních a nočních hodinách. Nejenže to není obecně zdravé, ale ani samotné trávení, ani usínání a spánek pak neprobíhají tak, jak mají.
14. Jezte zdravě
Strava celkově, od snídaně až po večeři (svou kvalitou i kvantitou), má zásadní vliv na kvalitu i kvantitu spánku. Nezdravé stravování tak může být jednou z příčin proč nemůžete spát. Snažte se proto jíst zdravě a co do množství adekvátně svému věku, zdravotnímu stavu a pohybové aktivitě.
15. Pozor na příjem kofeinu
Kofein je relativně silný stimulant s poměrně rychlým nástupem účinku a několikahodinovým působením. Jeho účinek plnohodnotně vyprchává po 4 až 6 hodinách, což nám prozrazuje, že bychom ho do těla v ideálním případě měli dostat nejpozději oněch 6 hodin před ulehnutím. Je to ale do značné míry individuální záležitost, a to ze dvou důvodů. Tím prvním je vrozená citlivost na kofein. Na někoho působí velmi silně i relativně malá dávka, jiný ho musí přijmout skutečně velké množství, aby pocítil jeho účinky. Druhým důvodem je rozvoj kofeinové tolerance (je nutné ho přijímat více, aby bylo dosaženo stejného účinku jako na začátku) při jeho pravidelném a častém příjmu. Ve všech případech se nicméně silně nedoporučuje konzumovat cokoliv s obsahem kofeinu (v našich končinách jsou to typicky káva a kolové nápoje) alespoň několik hodin před spaním.
16. Unavte se pohybem
Existuje mnoho forem únavy a jednou z těch, která nám pomáhá usnout a pořádně spát, je fyzická únava. Proto ideálně každý den zařaďte do svého programu nějaký pohyb. Tím neříkáme, že musíte denně uběhnout půlmaraton (samozřejmě můžete). Množství a intenzita pohybu by měla korespondovat s vašimi možnostmi v tomto směru. Alespoň půlhodinová procházka denně ve svižném tempu by tak mohla být dobrým základem, když nemůžete spát.
17. Eliminujte hluk a světlo
Světlo i hluk téměř v jakékoliv podobě člověku znesnadňují usínají, mohou způsobovat probouzení a obecně mají negativní vliv na spánek. Snažte se proto všemi možnými způsoby spát v co nejklidnější a nejtemnější ložnici.
18. Do postele choďte jen spát
V tomto případě jde tak trochu o psychologii. Je prokázáno, že člověk, který v posteli jen spí (výjimku v tomto ohledu tvoří partnerské aktivity) má podvědomě postel a ložnici silněji asociovanou s usínáním a spánkem a proto se mu snadněji usíná a lépe spí. V posteli se tak nekoukejte na televizi, nesnídejte v ní a nepracujte v ní. Někteří odborníci jsou toho názoru, že by si člověk v posteli ani neměl číst knížku.
19. Meditujte
Meditace umí velmi dobře zklidnit mysl i tělo, což je pro usínání a spánek velký přínos. Ne každý však meditovat umí, nebo vůbec stojí o to to umět. Jste-li v tomto směru nováčkem, pokuste se uklidnit, nechte starosti a myšlenky jakoby odplynout pryč a představte si sami sebe, jak spíte.
20. Provádějte dechové cvičení
Bylo prokázáno, že u člověka soustředícího se na způsob a tempo dýchání, dochází ke snížení tepové frekvence a pokles krevního tlaku, což tvoří dobrý základ pro snadné usnutí. Osvědčeným a populárním dýchacím cvičením tohoto typu je technika 4-7-8. V prvním kroku se nadechujete po dobu čtyř vteřin. Ve druhém kroku na sedm vteřin zadržíte dech. Ve třetím kroku po dobu osmi vteřin pomalu vydechněte. To vše opakujte tak dlouho, dokud neusnete. Instantně by vám to mělo pomoci během nocí, kdy nemůžete spát.
21. Zhodnoťte den
Jakmile budete mít většinu dne za sebou a už vás v rámci něj nebude čekat nic zásadního, udělejte si pro sebe jeho malé hodnocení v pozitivním duchu. Zrekapitulujte si vlastní radosti i úspěchy (i ty malinkaté) a pokuste se vynechat negativní záležitosti. Pakliže vám v hlavě probíhají během tohoto hodnocení dne myšlenky na povinnosti dalšího dne, zapište tyto povinnosti na papír a pusťte je z hlavy. Toto hodnocení by vás mělo zbavit napětí a pozitivně vás naladit, což by mělo přispět ke snadnějšímu usnutí. Neprovádějte ho však těsně před spaním, protože byste mohli začít moc přemýšlet a pak byste nemohli usnout paradoxně kvůli tomu.
22. Počítejte ovečky
Když nemůžete spát, pak staré známé počítání oveček skutečně funguje. Důležité jsou dvě věci. Nemusí to být ovečky a raději je odpočítávejte (například od 300, takže 300, 299, 298, 297, 296…), protože to lépe zabírá.
23. Aplikujte na sebe psychologii
Některým lidem nedá spát nějaký problém, či myšlenka. V takových případech může pomoci vizualizace, kdy si člověk představuje, jak problém nějakým způsobem mizí. Můžete si například představovat jak odjíždí na lodi po moři pryč. Nebo ho můžete vložit do truhly, tu zamknout a zakopat. Představivosti se v tomto případě meze nekladou.
24. Dopřejte si uvolnění
Podobně jako již na začátku zmíněná horká koupel působí také vířivka, sauna nebo masáž. Všechny tyto pasivní činnosti vám pomohou uvolnit se a příjemným způsobem vás unaví. Nejlépe uděláte, když je do svého programu zařadíte na pravidelné bázi.
25. Udělejte něco, co se vám nechce dělat
Jestli ležíte v posteli a nemůžete spát už delší dobu, zkuste jednoduše vstát a udělat nějakou činnost, kterou udělat musíte, ale nechce se vám do ní. Není tím myšleno nic velkého, jako třeba vymalovat předsíň. Mělo by se jednat o něco relativně banálního, jako je například vydrhnutí připáleného hrnce.
Co dělat když nemůžete spát po dlouhou dobu
Trpíte-li problémy s usínáním a udržením spánku již po delší dobu, může se jednat o rozvíjející se, nebo již rozvinutou nespavost, neboli insomnii. Nespavost je velmi závažná porucha spánku, která má postupně se zhoršující projevy a může skončit i smrtí, pokud není odborně léčena. Máte-li sebemenší podezření, že byste jí mohli trpět, co nejdříve navštivte svého ošetřujícího lékaře.
Zde je přehled základních informací o insomnii:
- Nejčastější příčinou bývá nějaký druh stresu. Zapříčinit ji může ale také deprese, silný a dlouhotrvající psychický tlak, nepravidelný režim spánku, zásadní změna v cirkadiánním rytmu (třeba v důsledku působení jet lagu), jiné onemocnění, nebo nežádoucí zdravotní stav.
- Klasickými příznaky insomnie jsou problémy s nočním usínáním, opakované noční probouzení, předčasné ranní probouzení bez schopnosti znovu usnout a obecná noční bdělost.
- Projevy nespavosti zahrnují únavu, roztěkanost, podrážděnost, malátnost, zhoršenou koncentraci, nižní mentální i fyzický výkon, agresivitu, špatnou náladu. V dlouhodobém horizontu pak při absenci léčby dochází k rozvoji depresí, stavů připomínající opilost, psychických poruch a poruch vnímání. V konečném stadiu pak může u pacienta dojít k úmrtí.
Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.