Chronotyp – Medvěd, vlk, lev a delfín

Spánkové vzorce, chování ve spánku a vlastnosti spánku se u každého člověka liší v závislosti na věku, úrovních aktivity a podmínkách spánku. Tyto projevy jsou klasifikovány takzvanými chronotypy, což jsou specifické cirkadiánní rytmy, které definují jednotlivé úrovně bdělosti a aktivity během dne. „Chrono“ znamená „vztahující se k času“ a „typ“ odkazuje na jeden ze čtyř způsobů klasifikace chronotypů, kterými jsou medvěd, vlk, lev a delfín. Každé z těchto zvířat odpovídá určitému typu člověka a úrovním jeho aktivity v průběhu celého dne. Pracuje se vám lépe ve dne, nebo v noci? Potřebujete si dopřát během dne šlofík, či s maximem energie prožijete celý den od rána až do večera? Jste soustředění a čilí hned brzy ráno, nebo vám po probuzení dlouho trvá než začnete naplno fungovat? Jsou to velmi důležité otázky, protože znalost a respektování vašeho chronotypu zvýší vaši produktivitu, zlepší váš spánek a pomůže vám lépe porozumět potřebám vašeho těla.

Co jsou chronotypy?

Chronotypy představují klasifikační systém, který pomáhá porozumět vzorcům spánku a bdění, včetně určení období, kdy je člověk na vrcholu své produktivity. I když je potřeba provést ještě nějaký výzkum ohledně toho, co přesně určuje chronotyp každého z nás, tak se odborníci shodují, že jde o geneticky předurčenou záležitost, která definuje cirkadiánní rytmus. To znamená, že být „noční sovou“, nebo „ranním ptáčetem“ není primárně osobní preferencí, ale důsledkem vrozených vzorců bdělosti, ospalosti a úrovní aktivity.

Lidé obvykle spadají do jedné ze čtyř chronotypových kategorií, kterými jsou medvěd, vlk, lev a delfín. Každý chronotyp je volně založen na spánkových vzorcích a zvycích příslušného zvířete, takže se nyní pojďme společně podívat na to, se kterým chronotypem se nejvíce shodujete.

Chronotyp medvěda

Chronotyp medvěda, stejně jako jeho jmenovec, kopíruje sluneční cyklus a obvykle nemá velké problémy s ranním vstáváním a spánkem v noci. Nejproduktivnější je dopoledne a obvykle se potýká s odpoledním propadem aktivity po obědě, běžně mezi 2. a 4. odpoledne. Pro medvěda je typických osm hodin spánku a nejčastější doba spánku je zhruba mezi 11. hodinou večerní a 7. hodinou ranní.

Ideální denní rozvrh medvěda vypadá následovně

7:00–8:00: Vstávání
8:00–14:00: Práce na intenzivních a náročných úkolech
14:00–16:00: Práce na lehčích úkolech
16:00–22:00: Relax, odpočinek, volno
22:00–23:00: Příprava ke spánku
23:00–7:00: Spánek

Do této kategorie spadá více než polovina populace. Pokud se medvědi v noci dostatečně nevyspí, mohou se po celý den cítit unavení a proto následně chodí spát dříve než obvykle. Pokud jste chronotyp medvěda, ujistěte se, že máte dostatek spánku, abyste si udrželi dostatek energie po celý den, protože si na rozdíl od skutečného medvěda v zimě na několik měsíců během hibernace neodpočinete.

Chronotyp vlka

Vlčí chronotypy jsou stejně jako jejich protějšky ze zvířecí říše nejproduktivnější v noci. Vlk potřebuje více času na to, aby se ráno plnohodnotně probral a uvolnil veškerou nezbytnou energii, kterou potřebuje k udržení svých dvou návalů produktivity. První přichází kolem poledne a ten druhý pak kolem 6. hodiny večerní v době kdy už má většina lidí svou práci hotovou. Právě vlk je ekvivalentem těch, kterým říkáme „noční sovy“. Skutečně plnohodnotná produktivita se u vlků rozbíhá po západu slunce, rádi chodí spát o půlnoci a později a mívají problémy s časným ranním vstáváním.

Ideální denní rozvrh vlka vypadá následovně

9:00–10:00: Vstávání
10:00–12:00: Práce na lehčích úkolech
12:00–14:00: Práce na intenzivních a náročných úkolech
14:00–18:00: Práce na lehčích úkolech
18:00–22:00: Práce na intenzivních a náročných úkolech
22:00–0:00: Relax, odpočinek, volno
0:00–1:00: Příprava ke spánku
1:00–9:00: Spánek

Chronotyp vlka je vlastní asi 15 procentům populace.

Chronotyp lva

Lvi jsou zcela nejživější ráno a dopoledne. Hladiny energie jsou u nich na vrcholu před polednem a ještě před obědem jsou obvykle schopni dokončit obrovské množství práce. Brzké ranní vstávání je pro lvy samozřejmostí a vše má tendenci běžet hladce až do poledne. Rychlý ranní nástup hladin energie však kolem poledne střídá jejich stejně rychlý významný propad. Lvi si často potřebují dát během dne šlofík a večer bývají značně vyčerpaní. Lvům pomáhá k řádnému uvolnění pravidelná večerní odpočinková rutina před ulehnutím ke spánku.

Ideální denní rozvrh lva vypadá následovně

6:00–7:00: Vstávání
7:00–12:00: Práce na intenzivních a náročných úkolech
12:00–16:00: Práce na lehčích úkolech
16:00–21:00: Relax, odpočinek, volno
21:00–22:00: Příprava ke spánku
22:00–6:00: Spánek

Zhruba 15 procent populace má chronotyp lva. Jsou to „ranní ptáčata“. V práci bývají mezi prvními a pokud cvičí, často to stíhají ještě před odchodem do práce.

Chronotyp delfína

Skuteční delfíni vlastně ani plnohodnotně nespí, protože mají během spánku bdělou jednu polovinou mozku, což jim pomáhá zůstat ve střehu pro případ ohrožení. Lidé s chronotypem delfína se ráno těžko probouzejí, ale jakmile se tak stane, jejich produktivita záhy dosáhne vrcholu kolem poloviny dopoledne.

Chronotyp delfína je vždy tak trochu spojen s menší či větší denní únavou způsobenou komplikacemi se spánkem. V boji proti přetrvávající každodenní únavě může být pro osoby s chronotypem delfína velmi prospěšné vydatné zdřímnutí v průběhu dne. Lidé s tímto chronotypem obvykle usnou, protože to jejich tělo potřebuje, ne proto, že se dobrovolně poddávají spánku. Kvůli nekvalitním spánkovým návykům nemohou delfíni snadno usnout a udržet spánek, což snižuje celkovou kvantitu i kvalitu spánku. Doporučuje se jim, aby časy uléhání ke spánku a vstávání směřovali k půlnoci, respektive 6. hodině ranní.

Ideální denní rozvrh delfína vypadá následovně

6:30–7:30: Vstávání
8:00–10:00: Práce na lehčích úkolech
10:00–12:00: Práce na intenzivních a náročných úkolech
12:00–16:00: Práce na lehčích úkolech
16:00–23:00: Relax, odpočinek, volno
23:00–0:00: Příprava ke spánku
0:00–6:30: Spánek

Zhruba každý desátý člověk má chronotyp delfína.

Jaký je váš chronotyp?

Po přečtení výše uvedených charakteristik a atributů každého chronotypu můžete mít pocit, že máte více otázek, než kolik jste získali odpovědí. To je v pořádku! Je zcela normální identifikovat se s charakteristikami více chronotypů. Jen někdo zapadne přesně do charakteristiky jednoho jediného chronotypu. Možná máte pozdní návaly aktivity vlka, nekvalitní spánek delfína a medvědí pracovitost v první polovině dne. Ve skutečnosti jsou chronotypy jakýmisi pilíři v širokém spektru vlastních společných kombinací.

Existuje mnoho kvalitních a dobře dostupných zdrojů a kvízů, které vám pomohou určit váš chronotyp, respektive jejich kombinaci.. Dost možná nejoblíbenějším zdrojem je kniha klinického psychologa a expert na spánek. Michaela Breuse. Jmenuje se Síla správného okamžiku: Objevte svůj chronotyp a s ním nejlepší čas na jídlo, běhání, cvičení či rozhovor o zvýšení platu (anglicky – The Power of When: Discover Your Chronotype – and the Best Time to Eat Lunch, Ask for a Raise, Have Sex, Write a Novel, Take Your Meds, and More). Breus ve své knize vysvětluje nejen to, jak najít svůj chronotyp, ale také jak jej využít ve svůj prospěch. Pokud chcete vědět, jak vám váš chronotyp může pomoci žít lepší život, níže uvádíme několik tipů.

Chronotypy a produktivita

Každý chronotyp má své silné a slabé stránky. Vědět, kdy budete nejproduktivnější, vám nejen pomůže zefektivnit práci jako takovou, ale také díky tomu dokončíte více úkolů. Je také důležité vědět, kdy je nejlepší čas si odpočinout a dobít energii. Níže popisujeme, jak by měl každý chronotyp plánovat svou práci pro dosažení maximální produktivity, včetně toho, kdy je nejlepší zapojit se do intenzivní náročné práce a kdy se věnovat jednodušším úkolům.

Medvědi

Medvědi fungují nejlépe během dopoledne. Po obědě začnou být unavení. Představte si úroveň jejich produktivity během dne jako křivku ve tvaru zvonu. Ráno je produktivita nízká a postupně roste ke svému maximu mezi polednem a 2. hodinou odpolední, kdy opět začne klesat. Nejlepší čas na vyřizování důležitých a náročných záležitostí je pro medvědy dopoledne. Jakákoliv práce v druhé polovině odpoledne by měla zahrnovat jednodušší úkoly, které nevyžadují intenzivní myšlení a kreativitu.

Vlci

Pokud jste vlk, snažte se vyhnout vykonávání a řešení složitých úkolů v první části dne. Vlkům chvíli trvá, než se probudí a začnou fungovat naplno. Pozdní odpoledne a večer jsou pro vlky nejlepším časem pro provádění náročných úkolů. Pro vlky bývá v mnoha případech obtížné sladit svůj chronotyp s časovými požadavky zbytku populace. Produktivitu vlků v pro ně nevhodný čas může zvýšit „rozbití“ práce krátkými vloženými činnostmi mezi jednotlivými úkoly, a to třeba v podobě krátkých intenzivních procházek. Pokud je to ovšem možné, měli by vlci dokončovat své nejnáročnější úkoly po večeři, kde bývá jejich produktivita na vrcholu.

Lvi

Lvi jsou „ranními ptáčaty“. Snadno spí po celou noc, probouzejí se svěží a plní energie a jsou schopni začít pracovat prakticky ihned jakmile vstanou. Pokud patříte svým chronotypem do této skupiny, je nezbytné, abyste všechny podstatné a náročné úkoly zvládli vyřídit v první části dne a striktně se vyhýbali řešení zásadních pracovních činností v pozdních odpoledních hodinách a večer. Aby si lvi udrželi přiměřený dostatek energie i v pozdějších částech dne, musí si dopřávat dostatek spánku a dodržovat pravidla spánkové hygieny, hlavně stejné časy ulehání ke spánku a vstávání každý den.

Delfíni

Pro delfíny je nejlepší, když si své pracovní úkoly odstupňují během dne od těch nejjednodušších k těm nejnáročnějším a pak znovu k těm nejjednodušším (je to taková pomyslná pyramida). Jednoduché úkoly na začátku dne rozcvičí mozek a ten se tak připraví na plnění těch náročnějších. Jakmile se mozek unaví náročnými úkoly je ideální vrátit se opět k řešení jednodušších úkolů. U delfínů se záblesky silné produktivity mohou během dne objevovat poměrně náhodně. Proto by se je osoby s chronotypem delfína měly naučit rozpoznávat a využívat je ve svůj prospěch. Protože mají delfíni obecně problém s usínáním a udržením spánku, měli by samozřejmě dodržovat velmi striktně spánkovou hygienu. Stěžejní je v tomto ohledu maximum klidu před ulehnutím ke spánku a vyhýbání se jakýmkoliv rušivým vlivům v tomto čase.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Lze změnit chronotyp?

Naše vlastní biologie hraje významnou roli v tom jaký máme chronotyp. Chemikálie v mozku ovlivňují náš cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny našeho těla, a poměrně striktně tak definují příslušný chronotyp. Kvůli těmto propleteným biologickým aspektům je prakticky nemožné zcela změnit chronotyp konkrétního jedince. Zatímco cirkadiánní rytmus lze ovlivňovat prostřednictvím přísného rozvrhu spánku a bdění, bazální individuální chronotyp osoby je víceméně trvalý. Vlk se například může naučit vstávat v 7:00 ráno, ale nezmění to, že vrchol jeho produktivity bude v pozdní části dne.

Lze však podniknout kroky, které mohou lehce posunout konkrétní chronotyp a minimalizovat tak jeho nevýhody.

Například vhodné jídlo ve správný čas může omezit nežádoucí ospalost. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin krátce po probuzení rozproudí tělesné cykly a napomůže hladkému fungování metabolismu. Časné večeře plné sacharidů pak připraví tělo na spánek tím, že napomohou trávení před spaním (ne v době kdy už se připravujete ke spánku).
Vyhýbání se kofeinu zajistí synchronizaci těla do normální rutiny. To platí především pro pozdější části dne. Odpolední káva sice může poskytnout rychlé povzbuzení, ale také může narušit usínání a správný průběh spánku.
Dodržování spánkové hygieny a totožných časů uléhání ke spánku a vstávání. Posunout si časy uléhání ke spánku a vstávání a následně je striktně dodržovat může přinést své ovoce, i když zřejmě bude chvíli trvat, než to tělo akceptuje. Takto si mohou jednotlivé chronotypy posunout dobu spánku dopředu, nebo dozadu dle vlastních potřeb a mnohdy je jejich spánek i kvalitnější, protože je potřeba změny donutila dodržovat pravidla spánkové hygieny, která předtím ignorovaly.

Chronotypy a cirkadiánní rytmy

Když mluvíme o spánkových vzorcích, je důležité si uvědomit rozdíl mezi chronotypy a cirkadiánními rytmy. I když jsou podobné, nejsou stejné a hrají svou vlastní jedinečnou roli v lidském spánku.

Cirkadiánní rytmy se pojí s úrovněmi ospalosti a bdělosti. Tyto naše vnitřní biologické hodiny ovládané hypothalamem mozku řídí, kdy se nám chce spát a kdy se chceme probudit. U většiny dospělých jsou cirkadiánní rytmy na svém minimu mezi 2. a 4. ranní, ale může to být jinak v závislosti na tom, zda jste například lev nebo třeba vlk.

Chronotypy jsou naproti tomu vodítkem k pochopení toho, jakou roli hrají cirkadiánní rytmy v našem každodenním životě. Souvisí s produktivitou a mohou nám pomoci pochopit, jak spánek ovlivňuje náš život, včetně naší bdělosti, úrovně aktivity a toho, kdy je pro nás nejlepší vykonávat určité úkoly.

I když chronotypy nejsou z hlediska vědy exaktním přístupem, jsou zajímavým způsobem, jak se o sobě v souvislosti se spánkem dozvědět více. Cirkadiánní rytmy i chronotypy jsou u každého z nás relativně konstantní. Na druhou stranu je nutné přiznat, že do jednotlivých dnů našich životů zasahuje velké množství proměnných, které menším, či větším způsobem ovlivňují naší produktivitu. Nelze tak plně spoléhat na to, že se daný chronotyp bude každý den bez výjimky projevovat zcela stejným způsobem.

Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.