Zdřímnutí, neboli šlofík

Zdřímnutí (jinak také třeba šlofík, či podřimování) je jedním z nejkontroverznějších témat týkajících se spánku. Mnoho specialistů na spánek jej vychvaluje, jiní mu nemohou přijít na jméno a tvrdí, že zdřímnutí může narušovat běžný noční spánek. Jaká je tedy pravda o podřimování? Je špatné pro náš spánkový režim, nebo je dobré? Závisí to všechno na našich individuálních potřebách spánku, nebo existují pravidla, která bychom měli dodržovat, pokud jde o to „dát si šlofíka“?

Co je zdřímnutí?

Zdřímnutí je krátké období spánku, které se odehrává v jinou dobu, než je obvyklé. Většina lidí má tendenci zdřímnout si během dne, zejména odpoledne během přirozeného poklesu cirkadiánního rytmu.

Zdřímnutí je považováno za typ dvoufázového spánku, což znamená spánek, který se vyskytuje ve více než jednom časovém období. Vzhledem k tomuto širokému popisu není zdřímnutí nutně definováno trváním nebo denní dobou.

Zdřímnutí je praktikováno napříč kulturami po tisíce let. Více než čtyři pětiny druhů savců spí častěji ve dvou a více fázích než v jedné jediné. Po značnou část zaznamenané historie spaly lidské bytosti ve dvou čtyřhodinových fázích, přičemž jedna začala krátce po soumraku a druhá později v noci. Opakované probouzení během noci může souviset s biologickou tendencí spát ve fázích.

Podřimování se stalo populárním před stovkami let v teplých podnebích, jako je Španělsko, kde má „siesta“ dlouhou tradici. Slovo siesta pochází z latinského výrazu sexta hora, což znamená šestá hodina. Šestá hodina označuje období přibližně šest hodin po svítání, kdy jsou teploty nejvyšší a práce venku je nejobtížnější.

Monofázický spánek

Spánek, který probíhá jednou denně, obvykle sedm až devět hodin.

Jak dlouho trvá šlofík?

Zdřímnutí může trvat téměř jakkoli dlouho, od několika minut až po několik hodin. V závislosti na délce trvání má různé účinky na tělo a mozek.

Energetický šlofík

Energetický šlofík je obvykle definován jako krátká doba odpočinku s cílem zlepšit bdělost a fyzickou odolnost. Délka těchto typů spánku se pohybuje mezi deseti a třiceti minutami. Tento typ, nazývaný také 2. fáze spánku, je obvykle dostatečně dlouhý na to, abychom prošli prvními dvěma fázemi spánkového cyklu, známými jako N1 a N2. N1 a N2 jsou považovány za lehčí fáze spánku a jejich dokončení trvá asi dvacet minut.

Díky svému krátkému trvání nedosáhnou energetické šlofíky fáze hlubokého, pomalého spánku, označovaného jako N3. Probuzení z tohoto intenzivního spánku je obvykle rychlé, s minimální dezorientací a zbytkovou omámeností.

Jaký je rozdíl mezi spánkem N1 a N2? N1 je přechodná fáze mezi bděním a spánkem. N2 je hlubší, obtížněji se z něj probouzí a vyznačuje se jedinečnými mozkovými vlnami nazývanými spánková vřetena a K-komplexy.

Šlofík s pomalými vlnami

Spánek delší než dvacet až třicet minut umožňuje tělu vstoupit do spánku s pomalými vlnami, neboli N3. N3 je nejhlubší a nejvíce regenerační fáze spánku a je charakterizována následujícími změnami v těle a mozku:

Zvýšenou imunitní aktivitou
Hojením tkání a ran
Odstraňováním toxických proteinů z mozku
Zpracováním procedurálních a emočních vzpomínek

Spánek s pomalými vlnami dominuje spánkovému cyklu během první části noci, zatímco REM spánek se stává dominantnějším k ránu. Když je zdřímnutí dostatečně dlouhé na to, aby prošlo prvními dvěma spánkovými fázemi do spánku N3, je pro spící osobu obtížnější se probudit.

Vzhledem k tomu, že svaly potřebují během spánku N3 krev k podpoře hojení a imunitní aktivity, je pro mozek k dispozici méně krve. Pokud dojde k probuzení během spánku N3, může tento nedostatek krve v mozku vést k tomu, co známe jako spánkovou setrvačnost. Spánková setrvačnost je charakterizována potížemi s probouzením, zhoršenými kognitivními schopnostmi, omezenou fyzickou obratností a přetrvávající otupělostí.

I když se spánková setrvačnost po ranním probuzení obvykle rychle rozplyne, po probuzení ze stadia spánku N3 může přetrvávat třicet minut nebo i déle. Zdřímnutí, které umožní tělu projít všemi čtyřmi fázemi spánku včetně REM, obvykle nezpůsobuje stejnou setrvačnost spánku jako u zdřímnutí, které končí během spánku N3.

Co je konsolidace paměti?

Kognitivní proces stabilizace a ukládání vzpomínek během spánku.

Výhody podřimování

Výzkumy o fyzických a kognitivních účincích spánku prokázaly významné přínosy pro ty, kteří mají během dne čas dát si šlofíka. Zdřímnutí zvyšuje bdělost, výrazně snižuje denní ospalost, přidává energii a zlepšuje kognitivní funkce a náladu.

Jedna studie odhalila, že zdřímnutí, které zahrnuje všechny čtyři fáze spánku, včetně REM, mělo pro určité typy učení stejný přínos jako celonoční spánek. Logické uvažování je také zlepšeno delším podřimováním, stejně jako dovednosti při řešení problémů. Zdřímnutí, které zahrnuje REM spánek, trvá obvykle asi devadesát minut.

Výhody energetického šlofíku

I když krátké, dvaceti až třicetiminutové zdřímnutí může stačit k obnovení kognitivních funkcí a rozptýlení touhy po spánku, která se v průběhu dne přirozeně postupně zvyšuje. Tendence k usnutí obvykle vrcholí v časných až střednědobých odpoledních hodinách a znovu později v noci.

Protože proces upevňování paměti začíná již během spánku N2, může zdřímnutí posílit paměť a usnadnit učení. Pouhých dvacet minut podřimování může zvrátit dopad jinak špatného spánku na metabolismus a hormonální funkce, což umožní například procesu ukládání tuku vrátit se do normálu.

Výhody šlofíku s pomalými vlnami

Šlofík s pomalými vlnami má jedinečné kognitivní a fyzické přínosy, a to zejména pro ty, kteří trpí nedostatkem spánku obecně. Kromě zlepšení bdělosti a rozptýlení touhy po spánku mohou delší zdřímnutí pomoci obnovit kognitivní schopnosti používané pro rozhodování a vybavování si určitých typů vzpomínek, jako jsou jména a tváře.

Jedna studie odhalila, že přibližně padesátiminutové zdřímnutí může snížit krevní tlak stejně účinně jako léky, přičemž výhody narůstají s prodlužující se dobou spánku.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Negativní stránka podřimování

Zdravotní přínosy podřimování jsou jasné. I krátký šlofík během dne může dodat energii, obnovit bdělost a zlepšit náladu. Podřimování má ale i jednu nevýhodu. Pro ty, kteří mají trvalé problémy s usínáním nebo s udržením spánku v noci, může být nevýhodou i jedna z výhod podřimování.

Zdřímnutí, byť krátké, může výrazně snížit touhu spát. Snížení spánkové touhy odpoledne může vést k potížím s usínáním a udržením spánku v noci. Ačkoli se lidé trpící chronickou nespavostí mohou během dne cítit ospalí, zdřímnutí může být pro osoby s diagnózou této poruchy kontraproduktivní.

Protokol kognitivně behaviorální terapie pro nespavost výslovně zakazuje podřimování lidem trpícím nespavostí po dobu minimálně tří měsíců. Ve skutečnosti se lidem s insomnií navrhuje trávit méně času v posteli, aby se zlepšila účinnost spánku a přerušila psychická souvislost mezi postelí a potížemi se spánkem. Tato restrikce času stráveného v posteli se nazývá omezení spánku a je považováno za jednu z nejúčinnějších součástí kognitivně behaviorální terapie nespavosti.

Jaký je rozdíl mezi příznaky nespavosti a poruchou nespavosti?

Příznaky nespavosti, jako jsou potíže s usínáním, udržením spánku a opětovným usnutím, jsou běžné a obvykle samy vymizí během dnů nebo týdnů. Insomnie se týká přetrvávající nespavosti, která trvá nejméně tři dny v týdnu po dobu tří měsíců.

Kofeinové zdřímnutí

Jak kofein, tak zdřímnutí zvyšují bdělost, zlepšují náladu a snižují denní ospalost. Kofein a zdřímnutí přitom mohou být společně ještě účinnější.

Kofein svým účinkem na adenosinové receptory pomáhá snižovat ospalost a zvyšovat bdělost a reakční dobu. Adenosin působí jako neuromodulátor a je vedlejším produktem spotřeby energie mozkem a tělem. Adenosin se hromadí v průběhu dne a postupně zvyšuje chuť ke spánku. Kofein blokuje receptory pro adenosin, snižuje ospalost a zvyšuje bdělost.

Kofeinu trvá přibližně dvacet minut, než začne účinkovat, což ponechává dostatek času pro to dát si šlofíka. Při kofeinovém šlofíku se doporučuje pití čisté kávy bez cukru, mléka a jiných ingrediencí. Protože kofeinu trvá přibližně šest hodin, než ho tělo vyloučí, je ideální udělat si kofeinový šlofík někdy mezi druhou a třetí hodinou odpolední.

Neuromodulátor

Neuron, který využívá chemické látky v těle k regulaci jiných neuronů.

Zdřímnutí versus mikrospánek

Zdřímnutí je záměrné období odpočinku s četnými přínosy pro náladu a pohodu a obvykle trvá deset až třicet minut. Mikrospánek je naopak neúmyslné usnutí, které často trvá jen několik sekund. Mikrospánek může člověka přepadnout na veřejnosti, v práci nebo při řízení, což s sebou přináší výrazné riziko nehod a nebezpečí pro postiženou osobu i její okolí.

Epizody mikrospánku jsou často způsobeny nedostatkem spánku, netradiční pracovní dobou nebo vedlejšími účinky léků. Mikrospánek nastává, když se mozek nečekaně přesune ze stavu bdění do spánku a některé jeho části se vypnou.

Mezi příznaky mikrospánku patří hlavně zavírání očních víček a trhání hlavou, což může naznačovat nebezpečnou úroveň ospalosti. Dalšími příznaky mikrospánku jsou ztráta pozornosti, pocit neobvyklé ospalosti a snížený svalový tonus. Běžným indikátorem je též prázdný pohled a převracení očí.

Epizodám mikrospánku se lze vyhnout zdřímnutím, dostatečným spánkem v noci nebo přechodem na léky, které způsobují menší ospalost.

Jak si zdřímnout

Pokud nejste zvyklí podřimovat, ale rádi byste využili výhod dvoufázového spánku, postupujte takto:

Ujistěte se, že netrpíte nespavostí. Zdřímnutí se obecně nedoporučuje lidem, kteří mají trvalé potíže se spánkem v noci. Pokud máte chronické problémy se spánkem, navštivte odborníka na spánek, který vám stanoví diagnózu a plán léčby. Chcete-li získat tipy, jak zkvalitnit spánek, když trpíte nespavostí, promluvte si se svým lékařem nebo se informujte o kognitivně behaviorální terapii pro nespavost.
Určete si, jaký druh spánku potřebujete. Pokud chcete rychle získat energii a bdělost, bude stačit krátké zdřímnutí. Pakliže nemáte dostatek spánku obecně, možná budete potřebovat delší šlofík, abyste si obnovili paměť, náladu a senzomotorické schopnosti
Pevně si zablokujte dvacet až třicet minut pro energetický šlofík nebo čtyřicet až padesát pro šlofík s pomalými vlnami. Zdřímnutí, které projde všemi čtyřmi fázemi spánku, trvá přibližně devadesát minut a zdá se, že nabízí nejvíce přínosů.
Pokuste se pro zdřímnutí najít prostředí, které je tmavé, tiché a chladné, nebo použijte masku na spaní a špunty do uší.
Nastavte si budík na dobu, po kterou chcete spát.
Pokud si chcete dát kofeinové zdřímnutí, vypijte šálek kávy těsně před ulehnutím.

Průběh zdřímnutí lze monitorovat pomocí různých zařízení pro sledování spánku, která se nosí na těle. Získaná data mohou odhalit přesnou délku každého zdřímnutí a jeho účinky na tělo, což vám pomůže určit, který typ spánku je pro vás ten nejlepší.

Závěrem

Zdřímnutí je obecně zdravé pro mozek i tělo a může obnovit kognitivní funkce i bdělost. Energetický šlofík o délce dvaceti až třiceti minut je nejúčinnější pro snížení denní ospalosti a získání energie, zatímco delší zdřímnutí, které zahrnuje spánek s pomalými vlnami nebo REM spánek, může mít významný pozitivní dopad na schopnost učit se a pamatovat si.

Šlofík se nedoporučuje těm osobám, které trpí chronickou nespavostí a podmíněnou úzkostí související se spánkem. Specialisté na spánek obecně doporučují, aby lidé s nespavostí omezili čas strávený v posteli, aby pomohli regulovat cirkadiánní rytmus a vytvořili si pozitivní asociace mezi postelí a spánkem.

Dříve odsuzované dávání si šlofíka se dnes těší velké oblibě, a to jako zdravá aktivita, která zlepšuje pohodu. Díky pozitivnímu vlivu podřimování na produktivitu a morálku někteří zaměstnavatelé dokonce zařazují podřimování do kultury na pracovišti. Jak stále více lidí chápe důležitost spánku, dochází postupně k zařazování zdřímnutí do denního režimu u stále většího počtu osob a zaujímá své místo vedle běžného nočního spánku jako základní kámen dobrého zdraví.

Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.