Kofeinový šlofík (Kávový šlofík)
Mohlo by se zdát nesmyslné jakkoliv spojovat kofein, respektive kávu se spánkem. V několika studiích nicméně bylo prokázáno, že konzumace kávy, po které následuje krátké zdřímnutí, výrazně zlepšuje bdělost a mentální výkon. Aby kofeinový šlofík fungoval, je důležité ho správně načasovat. Kávu je nejvýhodnější vypít zhruba v polovině odpoledne. Nejprve se vypije káva a poté následuje zdřímnutí ne delší než 20 minut. Některé výzkumy odhalily, že je kofeinový šlofík pro zvýšení aktivity a bdělosti mnohem účinnější, než jen samotné pití kávy nebo samotné zdřímnutí.
Jak kofeinový šlofík funguje
Podstatou je kombinace povzbuzujících účinků kofeinu a obnovujících účinků spánku.
Kofein je známý stimulant s mnoha zdravotními přínosy. Po pouhém jednom šálku kávy (asi 100 až 200 miligramů kofeinu) se většina lidí cítí být nabitá energií a plná sil. Účinky kofeinu obvykle dosahují svého maxima do jedné hodiny od požití a mohou trvat až šest hodin. Podle vědců je pro zdravého dospělého člověka zcela bezpečných až 400 miligramů kofeinu denně.
V lidském těle působí kofein tak, že blokuje neurotransmiter zvaný adenosin. Adenosin je přirozeně se vyskytující chemická látka v těle, která vyvolává pocity ospalosti. V průběhu dne se hladina adenosinu zvyšuje, což tělu signalizuje, že je čas spát. Během spánku hladina adenosinu v těle opět klesne, což nás probudí. Právě jeho blokací kofeinem dochází k oddálení pocitů únavy a ospalosti.
Podstata blokace adenosinu kofeinem spočívá v jejich podobné molekulární struktuře. Díky podobným molekulárním strukturám zapadají adenosin a kofein do stejných receptorů. Receptor je molekulární struktura na povrchu buňky, která se váže se specifickými látkami nebo molekulami. Každá molekula nebo neurotransmiter přenáší důležité informace, které tělu pomáhají vykonávat určité funkce. V našem případě se bavíme o adenosinu, který svým navázáním na specifické receptory vyvolává ospalost, respektive kofeinu, který mu v tom zabraňuje.
Nyní se již pomalu dostáváme k podstatě spojení kofeinu a zdřímnutí. Adenosin a kofein soutěží o stejné receptory. Pokud jsou ale již receptory obsazeny adenosinem, nemůže kofein působit, protože nemá jak se na receptory dostat a adenosin tak blokovat. A jak receptory zbavíme adenosinu? To už jsme si přece řekli. No přece spánkem!
Šlofík, neboli zdřímnutí je krátký spánek, které probíhá zpravidla během dne. Vědci zjistili, že ideální délka šlofíku je kolem 20 minut. Tento šlofík často nazýváme „energetický šlofík“ a jeho výsledkem je zvýšená bdělost a lepší mentální schopnosti. Zdřímnutí delší než 30 minut může přejít v hlubší spánek, který má naopak po probuzení za následek dezorientaci, sníženou bdělost a malátnost.
Úlohou energetického šlofíku je vyčistit mozek od nahromaděného adenosinu a umožnit tak kofeinu, aby obsadil uvolněné receptory. Toto dvaceti minutové zdřímnutí v podstatě odstraní adenosin z mozku právě ve chvíli, kdy začne působit kofein.
Je kofeinový šlofík účinný?
Kofeinový šlofík se v určitých situacích velice dobře osvědčil. U ospalých řidičů, kteří potřebují oživit svou bdělost či pracovníků na nočních směnách, kteří provádějí složitější úkoly, kofein v kombinaci se šlofíkem skutečně zlepšuje tolik potřebnou fyzickou a mentální výkonnost.
Několik studií realizovaných v průběhu 90. let minulého století porovnávalo, jak dobře si vedou lidé po kofeinovém šlofíku oproti lidem, kteří si jen zdřímli a lidem, kteří jen dostali dávku kofeinu. V jedné takové studii byly vytvořeny právě takové tři skupiny lidí. Ty byly následně po dobu 24 hodin v bdělém stavu podrobovány různým zkouškám a úkolům. Ve všech sledovaných aspektech jako bylo udržení bdělosti, logické uvažování a testy výkonnosti si nejlépe vedli právě lidé po kofeinovém šlofíku.
Zvláštní pozornost na kofeinový šlofík byla upřena zvláště kvůli řízení automobilů. Častou, velmi podceňovanou a v mnoha případech tragickou příčinou automobilových nehod je totiž právě ospalost a únava za volantem.
Jedna studie porovnávala dvě skupiny na automobilovém simulátoru. Obě dvě skupiny si před simulovanou jízdou zdřímly. Jedna skupina však dostala před šlofíkem 150 miligramů, zatímco ta druhá jen placebo. Skupina která absolvovala skutečný kofeinový šlofík vykazovala daleko větší známky bdělosti, než skupiny, která dostal placebo, což potvrdily i záznamy z elektroencefalografu (EEG).
Pracovníci na nočních směnách jsou také ohrožení únavou a ospalostí a i u nich bylo realizováno několik studií. Jedna taková prokázala, že kombinace kofeinu a zdřímnutí je nejúčinnější metodou pro zlepšení bdělosti a výkonnostních testů hodnotících reakční dobu, trvalou pozornost, verbální plynulost a další kognitivní dovednosti.
Novější studie se potom zabývaly například tím, zda může kofeinový šlofík zlepšit fyzickou výkonnost sportovců, a to zejména u těch, kteří z nějakého důvodu trápí nedostatek spánku. I zde výsledky ukázaly, že sportovci s nedostatkem spánku, kteří kombinovali kofein se šlofíkem, dosahovali ve fyzických testech lepších výsledků než ti, kteří měli buď jen kofein, nebo jen šlofíka.
Jak si dát kofeinový šlofík
Dát si kofeinový šlofík je poměrně snadné, pokud si na něj najdete čas ve svém rozvrhu. V podstatě to vyžaduje rychlé vypití kávy a následné okamžité ulehnutí ke šlofíku, a to ideálně na 20 minut (za minimum se považuje 15 minut, za maximum pak 30 minut). Ideální čas pro kofeinový šlofík je kolem poloviny odpoledne. Nutno pak dodat, že kofein nemusíte do těla dostat pouze skrze kávu. Ke koupi jsou zcela běžně například i kofeinové tablety.
Kofeinový šlofík krok za krokem
- Nejprve si zajistěte vhodné místo. Ideální je potemnělá a tichá místnost s pohodlným křeslem nebo válendou. Využít můžete ale klidně i vaše auto. Podstatné je, abyste se cítili v bezpečí, bylo to pro vás pohodlné a nic vás nerušilo.
- Připravte si kávu s dostatkem kofeinu. Cílem je dostat do těla asi 200 miligramů kofeinu, což je množství, které najdeme například v dvojitém espressu. V energetických nápojích, čaji a kole obvykle takové množství kofeinu v přiměřeném množství tekutiny jako takové nenajdete.
- Vypijte kávu, a to rychle. Kofeinový šlofík není o požitku z kávy, ale o vybuzení vaši bdělosti. Jde o to, aby kofein začal působit v maximální intenzitě ve chvíli, kdy mozek z receptorů vyplaví adenosin. Pokud se necítíte na rychlé vypití většího množství horké kávy, vyberte si takovou její variantu, která vám bude vyhovovat (třeba ledovou kávu).
- Po vypití kávy si ihned lehněte a nastavte si budík. Kofeinový šlofík by měl trvat maximálně 30 minut, takže budík nenastavujte na delší čas v případě, že by se vám podařilo okamžitě usnout. Pokud spánek nepřichází rychle, nestresujte se, má to kontraproduktivní účinek. Pokud se vám nepodaří usnout, nedělejte si starosti, i pouhé odpočívání v bdělém stavu, má částečný účinek.
- Při spuštění budíku okamžitě vstaňte. Nemačkejte tlačítko odložit a podobně. Šlofík delší než 30 minut prakticky s jistotou vyvolá ještě větší únavu spojenou malátnosti, zmateností a dezorientací.
-
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Často kladené otázky
Jak dlouho to celé trvá?
Celková doba realizace kávového šlofíku je zhruba 25 až 30 minut. Do toho počítáme přípravu a vypití kávy, ulehnutí, nastavení budíku a samotný kávový šlofík, který by měl trvat ideálně 20 minut.
Jsou kofeinové šlofíky lepší než běžné šlofíky?
Obecně lze říci, že ano a potvrzuje to i mnoho výzkumů. Vždy ale záleží na konkrétní situaci a konkrétním člověku. Z toho důvodu nelze tvrdit, že je tak tomu vždy. V určitých situacích může stačit pravidelný, dostatečně dlouhý a kvalitní spánek. Nesmíme zapomínat, že má kofein stimulační účinky působící až šest hodin, a tak může kofeinový šlofík v relativně krátkém období před spánkem způsobovat mnoho problémů.
Někteří lidé jsou navíc přecitlivělí na kofein a pociťují při jeho požití mnoho nepříjemných vedlejších účinků. Nespavost, neklid, závratě, rychlá srdeční frekvence a úzkost jsou některé z nich.
V některých případech je třeba kofein výrazně omezit nebo se mu úplně vyhnout. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, zeptejte se svého lékaře, zda je pro vás přijímání kofeinu v jakékoliv jeho podobě vhodné. Různé zdravotní stavy mohou být kofeinem negativně ovlivněny.
V tomto kontextu můžeme zmínit například:
- Těhotenství a kojení
- Chronické bolesti hlavy
- Migrénu
- Poruchy spánku (například nespavost)
- Stres a úzkost
- Vysoký krevní tlak
- Arytmii a nepravidelný srdeční rytmus
- Žaludeční vředy a jícnový reflux
- Užívání určitých léků
- Konzumaci alkoholu
- Zneužívání drog
Jaká je nejlepší denní doba na kofeinový šlofík?
I zde je třeba říci, že je to dosti individuální, protože každý z nás má jiný pracovní režim a odlišné povinnosti. Pokud to ale chceme zobecnit a vezmeme si průměrného člověka, který vstává v sedm ráno a chodí spát v jedenáct večer, pak bude ideální čas pro kofeinový šlofík někdy mezi polednem a pátou hodinou odpolední. U takového „typického“ člověka je kofeinový šlofík v ranních a dopoledních hodinách nesmysl. Je zkrátka brzy a neexistuje k němu důvod. Ve večerních a nočních hodinách je pak na kofeinový šlofík pozdě, protože hrozí problémy s usínáním a udržením běžného nočního spánku.
Poznámka: Obsah na webu KrásnéSny.cz má mít pouze informativní charakter. Neměl by být brán jako lékařská rada a neměl by nahrazovat lékařskou pomoc a dohled vyškoleného odborníka. Pokud máte pocit, že trpíte nějakou poruchou spánku nebo zdravotními obtížemi se spánkem spojenými, navštivte svého lékaře.